מנה אחת של זרעי פשתן מספקת כמות טובה של חלבון, סיבים וחומצות שומן אומגה 3. זה עשוי לסייע בהורדת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, לעזור לשמור על משקל תקין ולהפחית את הכולסטרול ולחץ הדם.
עם הטעם העדין והאגוזי והמרקם הפריך שלהם, זרעי פשתן הם מרכיב רב תכליתי שיכול לשפר את הטעם והמרקם של כמעט כל מתכון.
תוספת לתוך שייק הבוקר היא אחת הדרכים הנפוצות לשלב אותם בתונה. זה גם תוספת נהדרת לבלילת פנקייק, קציצות ירקות תוצרת בית, ואפילו דייסת שיבולת שועל לפני השינה.
יתר על כן, הם עמוסים בחומרים מזינים ומקושרים ליתרונות רבים.
להלן תשעה יתרונות בריאותיים של זרעי פשתן בגיבוי מדע, יחד עם כמה דרכים קלות להגדיל את הצריכה שלך.
זרעי פשתן יתרונות
זרעי פשתן הם מזון-על על בסיס צמחי, עשיר בחומרים מזינים ובעל יתרונות בריאותיים רבים.
הם זמינים בשתי צורות עיקריות: זרעי פשתן שלמים וזרעי פשתן טחונים.
לזרעי פשתן שלמים יש קליפה חיצונית קשוחה וקשה לעיכול, בעוד הגוף סופג ביתר קלות זרעי פשתן טחונים.
מיחסים לזרעי פשתן סגולות ויתרונות תזונתיים רבים. אלו 9 שהוכחו מדעית:
1. עמוסים בחומרי הזנה
זרעי פשתן הם אחד הגידולים העתיקים בעולם. ישנם שני סוגים, חום וזהוב, שניהם מזינים באותה מידה.
מנה אחת בלבד מספקת כמות טובה של חלבון, סיבים, חומצות שומן אומגה 3 וכמה ויטמינים ומינרלים חשובים.
כף אחת (7 גרם) של זרעי פשתן טחונים מכילה:
- קלוריות: 37
- פחמימות: 2 גרם
- שומן: 3 גרם
- סיבים: 2 גרם
- חלבון: 1.3 גרם
- תיאמין: 10% (מכמות הצריכה היומית המומלצת)
- נחושת: 9%
- מנגן: 8%
- מגנזיום: 7%
- זרחן: 4%
- סלניום: 3%
- אבץ: 3%
- ויטמין B6: 2%
- ברזל: 2%
- חומצה פולית: 2%
זרעי פשתן עשירים במיוחד בתיאמין, ויטמין B הממלא תפקיד מפתח במטבוליזם האנרגיה ובתפקוד התא. זה גם מקור נהדר של נחושת, המעורב בהתפתחות המוח, בריאות מערכת החיסון וחילוף החומרים של ברזל.
2. עשיר בחומצות שומן אומגה 3
זרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג של חומצת שומן אומגה 3 שחשובה לבריאות הלב ונמצאת בעיקר במזונות צמחיים.
ALA היא אחת משתי חומצות השומן החיוניות שאתה חייב להשיג ממזון מכיוון שהגוף שלך לא מייצר אותן.
מחקרים מצביעים על כך שה-ALA בזרעי פשתן עשוי לסייע בהפחתת הדלקת ולמנוע הצטברות כולסטרול בכלי הדם של הלב שלך.
מחקר שנערך לאחרונה קשר צריכת ALA מוגברת לירידה ברמות הכולסטרול ולסיכון נמוך יותר למחלת לב איסכמית הקשורה להצרת עורקים ולסוכרת מסוג 2.
מחקרים גם קשרו את ALA לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי. יתרה מכך, סקירה אחת גדולה של כמה מחקרים אף קשרה צריכת ALA מוגברת עם ירידה בסיכון למוות ממחלות לב.
3. עשוי לסייע בהגנה מפני סרטן
זרעי פשתן עשירים בליגנאים, שהם תרכובות צמחיות שנחקרו בשל תכונותיהם העוצמתיות הלוחמות בסרטן. מעניין לציין כי הזרע הזה מתהדר פי 75-800 יותר ליגננים ממזונות צמחיים אחרים.
מחקרים מסוימים מקשרים צריכת זרעי פשתן עם סיכון נמוך יותר לסרטן השד, במיוחד עבור נשים לאחר גיל המעבר.
מחקרים בבעלי חיים ובמבחנות מראים גם שזרעי פשתן מגנים מפני סרטן המעי הגס, העור, הדם והריאות.
4. עשיר בסיבים
רק כף אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה 2 גרם סיבים, בערך 5% ו-8% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ולנשים, בהתאמה.
יתר על כן, זרעי פשתן מכילים שני סוגים של סיבים – מסיסים ובלתי מסיסים – אשר מותססים על ידי החיידקים במעיים שלך כדי לתמוך בבריאות המעיים ולשפר את סדירות המעיים.
בעוד שסיבים מסיסים סופגים מים במעיים ומאטים את העיכול, מה שעשוי לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם והורדת כולסטרול, סיבים בלתי מסיסים מוסיפים נפח לצואה, מה שעשוי למנוע עצירות ולקדם יציאות סדירות.
5. זרעי פשתן להורדת כולסטרול
לזרעי פשתן סגולות שעשויות גם לסייע בהורדת רמות הכולסטרול.
מחקר שנערך במשך חודש באנשים עם מחלת עורקים היקפית מגלה כי אכילת 4 כפות (30 גרם) של זרעי פשתן טחונים ביום הורידה את רמות הכולסטרול LDL (הרע) ב-15%.
מחקר ארוך יותר בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה העלה ממצאים דומים, ודיווח כי 4 כפות (30 גרם) של זרעי פשתן ליום הובילו להפחתה משמעותית במדד מסת הגוף (BMI), הכולסטרול הכולל ולחץ הדם.
השפעות אלו עשויות לנבוע מהסיבים בזרעי פשתן, הנקשרים למלחי מרה לפני שהם מופרשים על ידי הגוף שלך. כדי לחדש את מלחי המרה הללו, הכולסטרול נמשך מהדם שלך לכבד, וכתוצאה מכך הרמות נמוכות יותר.
6. עשוי להפחית את לחץ הדם
חלק מהיתרונות של זרעי פשתן טמונים ביכולתם להפחית את רמות לחץ הדם.
סקירה של מספר מחקרים מצאה כי תוספת עם מוצרי זרעי פשתן, כולל זרעי פשתן טחונים, עשויה להוריד משמעותית את רמות לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי – המספרים העליון והתחתון בקריאה, בהתאמה.
זרע זה עשוי להיות יעיל במיוחד עבור אלה עם רמות לחץ דם גבוהות. מחקר נוסף הראה כי נטילת 4 כפות (30 גרם) של זרעי פשתן ליום הפחיתה את לחץ הדם אצל אלו עם רמות גבוהות.
יתר על כן, סקירה גדולה כמה מחקרים מראה כי נטילת זרעי פשתן מדי יום במשך יותר מ-3 חודשים עשויה להוריד את רמות לחץ הדם ב-2 ממ"כ.
למרות שזה עשוי להיראות חסר משמעות, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שירידה של 2 ממ"כ מפחיתה את הסיכון לשבץ ולמחלות לב כלילית ב-14% ו-6%, בהתאמה.
7. עשוי לייצב את רמות הסוכר בדם
זרעי פשתן עשויים לייצב את רמות הסוכר בדם ולקדם את בקרת הסוכר בדם.
מחקרים מצאו כי זרעי פשתן מלאים עשויים להפחית את רמת הסוכר בדם ולמנוע תנגדות לאינסולין, מצב הפוגע ביכולת הגוף לווסת את רמות הסוכר בדם ביעילות.
אפקט זה של הורדת רמת הסוכר בדם עשוי להיות בגלל תכולת הסיבים המסיסים של זרע זה. מחקרים מראים שסיבים מסיסים מאטים את ספיגת הסוכר בדם, מה שעשוי להפחית את רמות הסוכר בדם.
לכן, זרעי פשתן עשויים להיות מועילים במיוחד אם יש לך סוכרת מסוג 2.
היתרונות של זרעי פשתן לבקרת רמת הסוכר בדם חלים בעיקר על זרעי פשתן מלאים ולא על שמן זרעי פשתן. הסיבה לכך היא ששמן פשתן חסר סיבים.
8. זרעי פשתן להרזיה
מספר מחקרים מצביעים על כך שזרעי פשתן עשויים לסייע לירידה במשקל.
מחקר ישן מצא כי משקה עם טבליות סיבי פשתן המכיל 2.5 גרם סיבים מסיסים הפחית את תחושות הרעב ואת התיאבון הכללי.
זה כנראה בגלל שסיבים מסיסים מאטים את העיכול ומגבירים את תחושות השובע, מה שעשוי להיות שימושי במיוחד אם אתם מנסים לרדת במשקל.
סקירה של מספר מחקרים מצאה שתוסף זרעי פשתן הביא להפחתה משמעותית במשקל הגוף, BMI ושומן בטני.
9. רב תכליתי וקל לשימוש
זרעי פשתן וגם שמן פשתן קלים לשימוש וניתן להוסיף אותם למתכונים שונים.
להלן מספר דרכים פשוטות להגדיל את הצריכה שלך:
- הוסיפו זרעי פשתן טחונים למים או הוסיפו לתוך השייקים שלכם.
- אתם יכולים לטפטף שמן פשתן על סלטים טריים במקום רוטב לסלט.
- מפזרים זרעי פשתן טחונים על דגנים לתוספת סיבים וטעם.
- ערבבו זרעי פשתן לתוך היוגורט האהוב עליכם.
- תן למאפים טוויסט בריא על ידי ערבוב זרעי פשתן לעוגיות, מאפינס או לחמים.
- שלבו זרעי פשתן עם מעט מים לתחליף ביצה פשוט.
- בפעם הבאה שאתם מדליקים את הגריל, שלבו זרעי פשתן בקציצות בשר או ירקות.
מוזמנים לקבל עוד השראה למתכונים במאמר שכתבנו על איך לאכול זרעי פשתן.
אגב, יש להם שימושים גם בתחום הטיפוח. פה כתבנו על היתרונות של זרעי פשתן לשיער ופה יש מתכון למסיכת זרעי פשתן לפנים.
האם יש סיכונים באכילת זרעי פשתן?
למרות שהם נקשרים ליתרונות בריאותיים רבים, יש כמה חסרונות לזרעי פשתן שכדאי לקחת בחשבון.
בתור התחלה, קחו בחשבון שזרעי פשתן טחונים עשירים בסיבים תזונתיים, כאשר 2 גרם ארוזים בכל כף (7 גרם). בעוד שסיבים מועילים, הגדלת הצריכה שלהם במהירות עלולה להוביל לבעיות עיכול, כולל גזים ונפיחות.
אף על פי שהם נדירים, דווחו גם תגובות אלרגיות לזרעי פשתן ולשמן פשתן.
בנוסף, זרעי פשתן עשויים לקיים אינטראקציה עם מספר תרופות, כולל מדללי דם ותרופות נוגדות טסיות דם.
מכיוון שתרכובות מסוימות של זרעי פשתן עשויות לחקות את ההשפעות של אסטרוגן, אלו המטופלים בטיפול הורמונלי או עם סרטן צריכים לדבר עם הרופא לפני שהם מוסיפים אותם לתזונה. כמו כן, מומלץ לנקוט משנה זהירות אם את בהריון או מניקה.
שורה תחתונה
זרעי פשתן הם ללא ספק מעצמה תזונתית שמציעה יתרונות בריאותיים רבים. זרעי פשתן הם תוספת חשובה לכל דיאטה, החל מקידום בריאות הלב ועד סיוע בניהול משקל ושיפור בריאות העור והמוח.
שילוב זרעי פשתן בשגרת היומיום שלך יכול להיות צעד קטן אך משמעותי לקראת חיים בריאים ומאוזנים יותר. חקור את הדרכים הרבות בהן תוכל ליהנות מהיתרונות של מזון העל המדהים הזה ולחוות את השינויים החיוביים שהוא יכול להביא לרווחתך הכללית.
