זרעי פשתן הם מזון-על מזין המציע מגוון רחב של יתרונות בריאותיים בשל תכולתו הגבוהה של חומצות שומן אומגה 3, סיבים וליגנאנים. עם זאת, כדי לקצור במלואו את היתרונות שלהם, חשוב לדעת איך לצרוך זרעי פשתן נכון.
אז איך אוכלים זרעי פשתן? בואו נדבר על כל השיטות לצריכת זרעי פשתן, והסיבות העומדות מאחורי כל גישה. איך לאכול זרעי פשתן בצורה הנכונה, כמה מומלץ לצרוך וממה כדאי להימנע.
הדרכים הנפוצות ביותר
זרעי פשתן הם מזון עתיר בערכים תזונתיים, אך אופן צריכתם משפיע על ספיגת היתרונות הבריאותיים שלהם. הנה כמה דרכים נפוצות לצרוך, היתרונות והחסרונות:
שמן פשתן
שמן זרעי פשתן, המופק מהזרעים, הוא מקור מרוכז של ALA, חומצת שומן אומגה 3. אידיאלי למנות קרות, ניתן לזלף מעל סלטים או להשתמש בשייקים. בעוד שהוא מציע מנה ישירה של שומנים בריאים, שמן זרעי פשתן חסר את הסיבים והליגנאנים המצויים בזרעים שלמים או טחונים. לכן, עדיף להשתמש בו בשילוב עם צורות אחרות של זרעי פשתן כדי להבטיח צריכה מאוזנת של חומרים מזינים.
זרעי פשתן שלמים
אכילת זרעי פשתן לא טחונים לרוב אינה מומלצת. בעוד שזרעי פשתן שלמים יכולים להיות מקור טוב לסיבים, קליפותיהם השלמות מקשות על הגוף לפרק ולספוג את חומרי ההזנה הפנימיים ביעילות. כתוצאה מכך, זרעי פשתן שלמים עשויים לעבור דרך מערכת העיכול שלמים, מה שמוביל להחמצת הפוטנציאל התזונתי.
עם זאת, הם עדיין יכולים להוסיף מרקם פריך לסלטים ויוגורטים או כתוספת על מנות שונות.
זרעי פשתן טחונים
טחינת זרעי פשתן היא הדרך הטובה ביותר לשחרר את היתרונות התזונתיים שלהם. הטחינה מפרקת את הקליפות החיצוניות הקשות שלהם, מה שהופך את החומרים המזינים לנגישים יותר לגוף. צורה זו מבטיחה שתקבלו את התועלת המרבית מחומצות השומן אומגה 3, הסיבים והליגנאנים.
ניתן לשלב בקלות זרעי פשתן טחונים בתזונה שלך, להוסיף לשייקים, יוגורטים או מאפים, ולשפר את הארוחות שלך עם דחיפה מזינה מבלי להתפשר על המרקם או הטעם.
זרעי פשתן מושרים במים
השריית זרעי פשתן במים לפני הצריכה היא שיטה יעילה נוספת. תהליך זה מרכך את הזרעים, הופך אותם לקלים יותר לעיכול ומאפשר לגוף גישה טובה יותר לחומרי הזנה שלהם. ניתן להוסיף זרעי פשתן מושרים לשייקים או לערבב עם מים ליצירת חומר דמוי ג'ל, שיכול לשמש כתחליף ביצה במתכונים טבעוניים.
השריית זרעי פשתן במים היא לא רק שלב הכנה, אלא גם דרך לשפר את היתרונות הבריאותיים שלהם. תהליך פשוט זה יכול לשפר משמעותית את הערך התזונתי ואת העיכול של זרעי הפשתן.
למה?
השריית זרעי פשתן מפרקת את הקליפה החיצונית, ומקלה על הגוף שלך לגשת ולספוג חומרים מזינים כמו חומצות שומן אומגה 3 וליגננים.
תהליך ההשריה מתחיל את פירוק החומצה הפיטית, חומר טבעי בזרעי פשתן שיכול לקשור מינרלים ולהפחית את ספיגתם. על ידי הפחתת החומצה הפיטית, זרעי הפשתן הופכים לעיכול יותר, והמינרלים שלהם הופכים לזמינים יותר ביולוגית.
בהשריה, זרעי הפשתן משחררים סיבים מסיסים, היוצרים חומר דמוי ג'ל. ג'ל זה יכול לשפר את בריאות המעיים על ידי תמיכה ביציאות בריאות, ועשוי גם לשמש כמדכא תיאבון טבעי בכך שהוא עוזר לך להרגיש שבע יותר לתקופות ארוכות יותר.
איך להשרות?
להשריית זרעי פשתן, הוסיפו חלק אחד זרעים לשני חלקים מים ותנו להם לשבת ללילה. למחרת בבוקר תגלו שהם ספגו הרבה מהמים ופיתחו ציפוי ג'לטיני. ניתן להוסיף תערובת ספוגה זו ישירות לשייקים, שיבולת שועל או יוגורט, מה שמספק התחלה עמוסה בחומרים מזינים ליום שלכם.
אז איך הכי כדאי לצרוך?
זרעי פשתן טחונים הם הדרך הקלה והטובה ביותר ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים שלהם.
אם אתם מעדיפים לקנות זרעי פשתן שלמים בשל חיי המדף הארוכים יותר, אתם יכולים לטחון אותם בבית עם מטחנת קפה. כך תוכלו ליהנות ממלוא היתרונות התזונתיים של זרעי הפשתן תוך שמירה על טריותם.
מומלץ לטחון לפי הצורך, ולא לאחסן זרעי פשתן טחונים לאורך זמן, כיוון שהשמן בזרעים רגיש לחמצון.
זרעי פשתן כמה לצרוך ביום
מומחי בריאות ממליצים בדרך כלל על צריכה יומית של כף (7 גרם) של זרעי פשתן טחונים. כמות זו מבטיחה שתקבל את היתרונות הבריאותיים ללא צריכת יתר, מה שעלול להוביל לתופעות שליליות.
כף אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה 37 קלוריות, 2 גרם שומן רב בלתי רווי (כולל חומצות השומן אומגה 3), 0.5 גרם שומן חד בלתי רווי ו-2 גרם סיבים תזונתיים.
חשוב לצרוך זרעי פשתן במתינות. צריכה מוגזמת עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול כמו נפיחות או גזים ועלולה להפריע לתרופות מסוימות. יתרה מכך, בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו, חשוב מאוד להגדיל את צריכת המים כדי לסייע בעיכול ובספיגה.
מתכונים עם זרעי פשתן
הנה כמה מתכונים ורעיונות לארוחות מגוונות שיעזרו לכם ליהנות מזרעי פשתן:
- שייק סופר פוד – ערבבו כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם הפירות האהובים עליכם, חופן תרד וחלב שקדים להתחלה מזינה ליום.
- דייסת שיבולת שועל עם פשתן – מערבבים כף זרעי פשתן טחונים לתוך שיבולת השועל של הבוקר, יחד עם קצת סירופ קינמון ומייפל לתוספת טעם.
- רוטב לסלט עלים – טורפים יחד שמן פשתן, מיץ לימון, חרדל ודבש לרוטב סלט בריא ועשיר באומגה 3.
- קציצות ירק בריאות – מערבבים זרעי פשתן טחונים עם שעועית מעוכה, ירקות קצוצים, תבלינים ופירורי לחם ליצירת קציצות. מטגנים או אופים לארוחת צהריים בריאה.
- עוף עם זרעי פשתן – טובלים חזה עוף בביצה טרופה, ולאחר מכן מצפים בתערובת של זרעי פשתן טחונים, גבינת פרמזן ועשבי תיבול לפני האפייה.
- פילאף קינואה ופשתן – מבשלים קינואה כרגיל ומערבבים פנימה זרעי פשתן טחונים, ירקות חתוכים ותבלינים לבחירתכם לתוספת דשנה.
- קרקרים של זרעי פשתן – מערבבים זרעי פשתן טחונים עם מים, נותנים להם ליצור ג'ל, ואז מפזרים על תבנית עם נייר אפייה ואופים עד שהם פריכים.
- נגיסות אנרגיה – מערבבים זרעי פשתן טחונים עם שיבולת שועל, חמאת בוטנים, דבש ושוקולד צ'יפס. מגלגלים לכדורים ומקררים לנשנוש מהיר.
עכשיו אתם יודעים איך לאכול זרעי פשתן
זרעי פשתן מציעים מגוון יתרונות בריאותיים, כולל שיפור בריאות הלב, עזרה בהורדת משקל ושיפור בריאות העיכול. הם עשירים באומגה 3, סיבים תזונתיים וליגננים, שהם חומרים נוגדי חמצון חזקים.
זרעי פשתן הם מרכיב תזונתי חשוב שכדאי לשלב בתזונה היומיומית שלנו. הם מציעים מגוון יתרונות בריאותיים וניתן לשלב אותם בקלות במגוון מתכונים. עכשיו כשאתם יודעים איך לאכול זרעי פשתן נשאר לכם רק לנסות בעצמכם ולמצוא את השיטה שעובדת לכם.
