אם אתם רוצים לשמור על תזונה בריאה תוך שמירה על צריכת הקלוריות שלכם, בחירת מאכלים עם הרבה חלבון וקצת קלוריות היא מקום מצוין להתחיל בו. מזון עשיר בחלבון עשוי לעזור לכם להרגיש שובע וסיפוק, בעוד שמזונות דלי קלוריות יכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולשמור על המשקל לאורך זמן.
אכילת כמויות גבוהות יותר של חלבון יכולה גם לתמוך בבניית מסת השריר הרזה שאתם עובדים קשה כדי לבנות. זה, בתורו, מקדם חילוף חומרים בריא ומקל על ירידה באחוזי השומן ושמירה על משקל בטווח הארוך.
אחד האתגרים הגדולים ביותר לאנשים המעוניינים לשמור על משקל בריא, או לאבד משקל, היא היכולת למצוא מזונות שהם גם עשירים בחלבונים וגם נמוכים בקלוריות.
אז איך אפשר למצוא את המזונות עתירי החלבון הטובים ביותר לצרכי הבריאות שלכם? מיד נסביר וניתן דוגמאות למאכלים עם הרבה חלבון ומעט קלוריות.
מהם היתרונות של צריכת חלבון גבוהה?
- תחושת שובע לאורך זמן: חלבון מתעכל לאט יותר מפחמימות ושומן, ולכן תורם לתחושת שובע לאורך זמן ומסייע בהפחתת התיאבון.
- בניית ותחזוקת מסת שריר: חלבון חיוני לבניית ותחזוקת מסת שריר, דבר שתורם לחילוף חומרים תקין, שריפת שומנים וירידה במשקל.
- חיזוק מערכת החיסון: חלבון תורם לחיזוק מערכת החיסון ומסייע לגוף להתמודד עם זיהומים ומחלות.
- בריאות העצם: חלבון תורם לבריאות העצם ומסייע במניעת אוסטאופורוזיס.
13 מאכלים עם הרבה חלבון וקצת קלוריות
ריכזנו לכם כאן רשימה של מאכלים עם הרבה חלבון ומעט קלוריות שיכולים לשמש אתכם כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה:
1. חזה עוף
חזה עוף הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון, עם כ-31 גרם חלבון לכל 100 גרם. הוא מכיל כמות נמוכה של קלוריות ונחשב לאופציה מצוינת למי שמחפש לשמור על משקל בריא או לרדת במשקל.
2. טונה
טונה הוא דג עשיר בחלבון עם כ-30 גרם חלבון לכל 100 גרם. הוא מכיל כמות קלוריות נמוכה ומספק חומצות שומן אומגה 3 החיוניות לבריאות הלב.
3. דג לבן
רוב הדגים בעלי הבשר הלבן הם מקורות חלבון רזים למדי ומצוינים, המספקים פחות מ-3 גרם שומן, 20-25 גרם חלבון ו-85-130 קלוריות לכל מנה רגילה ומבושלת של 100 גרם.
דוגמאות של דגים לבנים רזים מאוד: בקלה, חוואר, הליבוט, אמנון ובס.
4. טופו
טופו הוא אפשרות חלבון בת קיימא במיוחד אם מנסים להימנע ממזון מן החי. מנת טופו של 85 גרם מכילה 71 קלוריות, 3.5 גרם שומן ו-9 גרם חלבון, כולל כמויות מספקות של כל חומצות האמינו החיוניות.
אם אתם פחות מתחברים לטופו, אדממה וטמפה הם שני מקורות מזון מלא נוספים מסויה שעשירים בחלבון ודלים יחסית בקלוריות ושומן.
מרבית מפולי הסויה המיוצרים בעולם מהונדסים גנטית. אם אתם מעדיפים להימנע ממזונות כאלו, בחרו טופו אורגני – מזון אורגני לא יכול להיות מהונדס גנטית.
5. שעועית, אפונה ועדשים
שעועית יבשה, אפונה ועדשים הן תת-קבוצה של קטניות. הם מספקים בממוצע 20-25 גרם חלבון לכל מנה מבושלת של 1/2 כוס (100 גרם), תלוי בסוג.
סקירת מחקרים מסבירה כי אכילת קטניות יכולה להשפיע באופן חיובי על סמני בריאות שונים, כולל הפחתת כולסטרול, שיפור ניהול הגלוקוז בגוף, הגנה על כלי הדם והפחתת דלקת.
יש לציין כי בקטניות יש מעט חומצות אמינו חיוניות, אבני הבניין של החלבון בגוף. עם זאת, אתם יכולים להשלים את הפערים האלה על ידי אכילת מקורות חלבון צמחיים אחרים במשך יום, כמו דגנים מלאים ואגוזים.
עדשים הם מקור עשיר בחלבון צמחי, עם כ-9 גרם חלבון לכל 100 גרם. הם גם מכילים סיבים תזונתיים המועילים למערכת העיכול ולשמירה על רמות סוכר תקינות בדם.
6. שקדים
שקדים הם אחד האגוזים העשירים בחלבון, עם כ-21 גרם חלבון לכל 100 גרם. הם מכילים גם חומצות שומן בריאות וויטמינים מקבוצת B החשובים לאנרגיה ולבריאות המוח.
7. קינואה
קינואה היא דגן עשיר בחלבון, עם כ-14 גרם חלבון לכל 100 גרם. היא מכילה גם כל תשעת החומצות האמיניות החיוניות, מה שהופך אותה למקור חלבון מלא לצמחונים וטבעונים.
יחסית לרשימה, לא מדובר במזון דל קלוריות אך שווה לציין אותו בשל יתרונותיו התזונתיים. אם אתם רוצים לחסוך קלוריות אפשר לצרוך מנה קטנה יותר בתוספת מזון רזה אחר.
8. יוגורט יווני ללא שומן
מנה של 100 גרם יוגורט יווני מכילה כ-9 גרם חלבון, בהשוואה לכ-4 גרם בלבד במנת יוגורט רגיל.
הוא גם עשיר בפרוביוטיקה, שמסייעת לשמור על מערכת עיכול בריאה.
אם אתם מחפשים הכי פחות קלוריות ושומן, בחרו ביוגורט יווני נטול שומן עם פחות מ-2 גרם למנה של 156 גרם או יוגורט יווני דל שומן עם כ-10 גרם חלבון, תלוי במותג.
9. ביצים
ביצים הן מקור מצוין לחלבון, עם כ-13 גרם חלבון לביצה בינונית. הן מכילות גם ויטמינים ומינרלים רבים החשובים לבריאות.
הם גם מגוונים להפליא. אפשר להכין ביצים במספר דרכים, כגון מבושלות, מקושקשות או עלומות. אדם יכול לשלב ביצים במנות שונות כגון מוקפץ, מרק וכריכים כדי להגביר את החלבון.
ביצה קשה מהווה חטיף נוח עשיר בחלבון.
10. בשר בקר רזה
נתחי בקר רזים הם אלה עם פחות מ-10 גרם שומן כולל ולא יותר מ-4.5 גרם שומן רווי לכל מנה מבושלת של 100 גרם.
כשזה מגיע לבשר בקר טחון, בחרו במשהו שהוא לפחות 90% רזה. קציצת המבורגר מבושלת של 113 גרם עשויה מ-95% בשר בקר טחון ומכילה 155 קלוריות, 5.6 גרם של שומן כולל ו-24 גרם חלבון.
יתר על כן, מנת בשר בקר רזה היא מקור מצוין למספר ויטמיני B, אבץ וסלניום.
11. גבינת קוטג' דלת שומן
כוס אחת (250 גרם) של גבינת קוטג' דלת שומן (1%) מכילה 62 קלוריות, 1 גרם שומן ו-11 גרם חלבון.
אתם גם מקבלים בסביבות 10-15% מכמות הצריכה היומית המומלצת עבור סידן בחבילת קוטג' אחת, כמו גם רכיבים תזונתיים חשובים אחרים כמו אשלגן, זרחן, מגנזיום ואבץ.
12. חומוס
גרגירי חומוס הם קטניות קטנות בצבע צהוב או חום, המהוות מרכיב עיקרי במטבחים רבים ברחבי העולם ובישראל בפרט. הם ידועים בטעמם העשיר ובערכם התזונתי הגבוה, ומהווים מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
מנה של 100 גרם גרגירי חומוס תספק לכם 19 גרם חלבון (כמות גבוהה יחסית למזון צמחי), 12.5 גרם סיבים תזונתיים וכ-160 קלוריות בסך הכל.
13. שרימפס
שרימפס הם מקור עשיר בחלבון, עם כ-24 גרם חלבון לכל 100 גרם. הם מכילים כמות נמוכה של קלוריות ועשירים במינרלים כמו סלניום וויטמין B12.
טיפים לשילוב מזונות אלו בתזונה שלך
שילוב מאכלים עם הרבה חלבון וקצת קלוריות בתזונה שלך לא חייב להיות מאתגר. תכנון והכנת ארוחות יכולים להבטיח שאתם אוכלים תזונה מאוזנת ועשירה במזון דל קלוריות ועתיר חלבון. התנסו עם מתכונים הכוללים את המרכיבים הללו כדי לשמור על הארוחות שלכם מעניינות ומזינות.
לסיכום
לא חסר מאכלים עם הרבה חלבון וקצת קלוריות. חשוב להקפיד על צריכה מתונה ולשלב בתזונה גם מקורות של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, כדי להבטיח תזונה מאוזנת ומגוונת.
שילוב מזונות עתירי חלבון ודלי קלוריות בתזונה שלך היא אסטרטגיה חכמה לשמירה על משקל תקין ותמיכה בצמיחה ותיקון שרירים. עם מגוון אפשרויות מקבוצות מזון שונות, קל ליהנות מתזונה מאוזנת ומזינה התומכת ביעדי הבריאות שלך.
חשוב לזכור כי תזונה מאוזנת צריכה להיות חלק מאורח חיים בריא כולל, כולל פעילות גופנית סדירה ושתיית מים מספקת.
כן, התמקדות במאכלים עשירים בחלבון ודלי קלוריות יכולה לתמוך בירידה במשקל על ידי שמירה על שובע לאורך זמן והפחתת צריכת הקלוריות הכוללת.
עבור רוב האנשים, תזונה מאוזנת מספקת מספיק חלבון. תוספי מזון עשויים להיות מועילים עבור אלה עם צרכי חלבון גבוהים יותר או הגבלות תזונתיות.
כמות החלבון הדרושה משתנה בהתאם לגיל, מין, רמת פעילות ויעדים בריאותיים. הנחיה כללית היא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
בעוד שחלבון חיוני, צריכה גבוהה מדי לאורך תקופה ארוכה עלולה להלחיץ את הכליות והכבד. איזון הוא המפתח.
כן, מזונות רבים מהצומח כמו עדשים, שעועית שחורה, זרעי צ'יה ותרד הם מקורות מצוינים לחלבון ודלים בקלוריות.
