שום מזון בודד – אפילו לא מזון על – יכול להציע את כל היתרונות התזונתיים, הבריאותיים והאנרגיה הדרושים לנו כדי להזין את עצמנו.
בריאות טובה נתמכת בצורה הטובה ביותר על ידי אכילת מגוון מזונות מזינים מדי יום.
מבחינה תזונתית, אין דבר כזה מזון על או "סופר פוד".
המונח נטבע למטרות שיווק כדי להשפיע על מגמות מזון ולמכור מוצרים.
תעשיית המזון מעניקה את תווית "מזון על" למזונות עשירים בחומרים מזינים בעלי יכולת כביכול להשפיע לטובה על הבריאות.
למרות שניתן לתאר מאכלים רבים כסופר פוד, חשוב להבין שאין מזון אחד שמכיל את המפתח לבריאות טובה או למניעת מחלות.
אבל מכיוון שהמונח "מזון על" לא הולך לשום מקום בקרוב, אולי כדאי לבחון מקרוב כמה אפשרויות בריאות.
הנה 16 מאכלים שעשויים להיות ראויים לתואר סופר פוד המוערך.
1. פירות יער
פירות יער הם מעצמה תזונתית של ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.
יכולת נוגדת החמצון החזקה של פירות יער קשורה בסיכון מופחת למחלות לב, סרטן ומצבים דלקתיים אחרים.
פירות יער עשויים להיות יעילים גם בטיפול בהפרעות שונות הקשורות במערכת העיכול והמערכת החיסונית כאשר משתמשים בהם לצד טיפולים רפואיים מסורתיים.
כמה מהגרגרים הנפוצים ביותר כוללים:
- פטל
- תותים
- אוכמניות
- תות עץ
- חמוציות
בין אם אתם נהנים מהם כחלק מארוחת הבוקר, כקינוח, בסלט או בשייק, היתרונות הבריאותיים של פירות יער הם מגוונים כמו היישומים הקולינריים שלהם.
2. תה ירוק
במקור מסין, תה ירוק הוא משקה קפאין עם מגוון רחב של תכונות רפואיות.
תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון ובתרכובות פוליפנוליות בעלות השפעות אנטי דלקתיות חזקות. אחד מנוגדי החמצון הנפוצים ביותר בתה ירוק הוא הקטצ'ין אפיגאלוצ'ין גלאט או EGCG.
EGCG הוא ככל הנראה מה שנותן לתה ירוק את יכולתו להגן מפני מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת וסרטן.
מחקרים גם מצביעים על כך שהשילוב של קטצ'ינים וקפאין בתה ירוק עשוי להפוך אותו לכלי יעיל לירידה במשקל במקרים מסוימים.
3. עלים כהים
ירקות עלים ירוקים כהים הם מקור מצוין לחומרים מזינים, כולל חומצה פולית, אבץ, סידן, ברזל, מגנזיום, ויטמין C וסיבים.
חלק ממה שעושה אותם כל כך מעולים הוא הפוטנציאל שלהם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כולל מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
הם מכילים גם רמות גבוהות של תרכובות אנטי דלקתיות הידועות בשם קרוטנואידים, אשר עשויות להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן.
עלים ירוקים כהים כוללים:
- קייל
- מנגולד שוויצרי
- ירוקי קולארד
- עלי לפת
- תרד
לחלק מהם יש טעם מר ולא כולם נהנים מהם רגיל. אתם יכולים להיות יצירתיים ולהוסיף אותם למרקים, סלטים, שייקים, מוקפצים והתבשילים האהובים עליכם.
4. ביצים
היסטורית ביצים היו נושא שנוי במחלוקת בעולם התזונה בשל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן, אך הן נותרו אחד המאכלים הבריאים ביותר.
ביצים שלמות עשירות בחומרים מזינים רבים כולל ויטמיני B, כולין, סלניום, ויטמין A, ברזל וזרחן.
הם גם עמוסים בחלבון באיכות גבוהה.
ביצים מכילות שני נוגדי חמצון חזקים, זאקסנטין ולוטאין, הידועים כמגנים על הראייה ועל בריאות העיניים.
למרות החששות סביב צריכת ביצים וכולסטרול גבוה, מחקרים לא מצביעים על עלייה מדידה בסיכון למחלות לב או סוכרת מאכילת 6-12 ביצים בשבוע.
למעשה, אכילת ביצים עלולה להגביר את הכולסטרול ה"טוב" אצל אנשים מסוימים, מה שעלול להוביל להפחתה בסיכון למחלות לב.
5. קטניות
קטניות הן סוג של מזון צמחי המורכב משעועית (כולל סויה), עדשים, אפונה ובוטנים.
הם זוכים בתווית הסופר פוד מכיוון שהם עמוסים בחומרים מזינים ומשחקים תפקיד במניעה וניהול של מחלות שונות.
קטניות מהוות מקור עשיר לויטמין B, מינרלים שונים, חלבון וסיבים.
מחקרים מצביעים על כך שהם מציעים יתרונות בריאותיים רבים, כולל טיפול משופר בסוכרת מסוג 2, כמו גם הפחתת לחץ דם וכולסטרול.
אכילה קבועה של שעועית וקטניות עשויה גם לקדם שמירה על משקל בריא, בשל יכולתם לשפר את תחושות השובע.
6. אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים עשירים בסיבים, חלבון צמחוני ושומנים בריאים ללב.
הם גם אורזים תרכובות צמחיות שונות בעלות תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, שיכולות להגן מפני עקה חמצונית.
מחקרים מצביעים על כך שלאכילת אגוזים וזרעים יכולה להיות השפעה מגנה מפני מחלות לב.
אגוזים וזרעים נפוצים כוללים:
- שקדים, אגוזי פקאן, פיסטוקים, אגוזי מלך, קשיו, אגוזי ברזיל, אגוזי מקדמיה.
- בוטנים – מבחינה טכנית קטניות, אך לרוב נחשבות לאגוזים.
- זרעי חמניות, זרעי דלעת, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס.
למרות שאגוזים וזרעים צפופים מבחינה קלורית, אגוזים מסוימים נקשרים לירידה במשקל כאשר הם כלולים בתזונה מאוזנת.
7. קפיר ויוגורט
קפיר הוא משקה מותסס העשוי בדרך כלל מחלב המכיל חלבון, סידן, ויטמיני B, אשלגן ופרוביוטיקה.
הוא דומה ליוגורט אבל יש לו עקביות דקה יותר ובדרך כלל יותר זנים פרוביוטיים מאשר יוגורט.
למזונות מותססים, עשירים בפרוביוטיקה כמו קפיר, יש כמה יתרונות בריאותיים קשורים, כולל הפחתת כולסטרול, הורדת לחץ דם, שיפור העיכול והשפעות אנטי דלקתיות.
למרות שהקפיר עשוי בדרך כלל מחלב פרה, הוא בדרך כלל נסבל היטב ע"י אנשים עם אי סבילות ללקטוז עקב תסיסה של הלקטוז על ידי חיידקים.
עם זאת, הוא עשוי גם ממשקאות שאינם חלביים כגון חלב קוקוס, חלב אורז ומי קוקוס.
אתם יכולים לרכוש קפיר או להכין אותו בעצמכם. אם אתם בוחרים במוצר מסחרי, שימו לב לתוספת סוכר.
8. שמן זית
שמן זית הוא שמן טבעי המופק מפרי עצי זית ואחד מעמודי התווך של התזונה הים תיכונית.
הטענות הגדולות ביותר לבריאות הן הרמות הגבוהות של חומצות שומן חד בלתי רוויות ותרכובות פוליפנוליות.
הוספת שמן זית לתזונה עשויה להפחית את הדלקת ואת הסיכון למחלות מסוימות כמו מחלות לב וסוכרת.
הוא מכיל גם נוגדי חמצון כמו ויטמינים E ו-K, שיכולים להגן מפני נזק תאי מלחץ חמצוני.
9. ג'ינג'ר
הג'ינג'ר מגיע משורשו של צמח פורח מסין. הוא משמש גם כמשפר טעם קולינרי וגם בשל ההשפעות הרפואיות המרובות שלו.
שורש הג'ינג'ר מכיל נוגדי חמצון, כגון ג'ינג'רול, שעשויים להיות אחראים לרבים מהיתרונות הבריאותיים המדווחים הקשורים למזון זה.
ג'ינג'ר עשוי להיות יעיל לטיפול בבחילות ולהפחתת כאבים ממצבים דלקתיים חריפים וכרוניים.
זה עשוי גם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כגון מחלות לב, דמנציה וסוגי סרטן מסוימים.
ג'ינג'ר זמין טרי, כשמן או מיץ ובצורות מיובשות/אבקות. קל לשלב אותו במרקים, מוקפצים, רטבים ותה.
9. שום
שום הוא מזון צמחי הקשור קשר הדוק לבצל, כרישה ובצל שאלוט. זהו מקור טוב למנגן, ויטמין C, ויטמין B6, סלניום וסיבים.
שום הוא מרכיב קולינרי פופולרי בשל טעמו המובהק, אך הוא שימש גם עבור היתרונות הרפואיים שלו במשך מאות שנים.
מחקרים מצביעים על כך ששום עשוי להיות יעיל בהפחתת כולסטרול ולחץ דם, כמו גם תמיכה בתפקוד החיסוני.
יתרה מכך, תרכובות המכילות גופרית בשום עשויות אפילו למלא תפקיד במניעת סוגים מסוימים של סרטן.
10. כורכום
כורכום הוא תבלין צהוב שקשור קשר הדוק לג'ינג'ר. במקור מהודו, הוא משמש לבישול והיתרונות הרפואיים שלו.
כורכומין הוא התרכובת הפעילה בכורכום. יש לו השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות והוא המוקד של רוב המחקרים סביב כורכום.
מחקרים מראים שכורכומין עשוי להיות יעיל בטיפול ומניעת מחלות כרוניות כגון סרטן, מחלות לב וסוכרת.
זה עשוי גם לסייע בריפוי פצעים והפחתת כאב.
חיסרון אחד של שימוש בכורכומין הוא שהוא לא נספג בקלות בגוף, אך ניתן לשפר את ספיגתו על ידי שילובו עם שומנים או תבלינים אחרים כגון פלפל שחור.
11. סלמון
סלמון הוא דג מזין מאוד עמוס בשומנים בריאים, חלבון, ויטמיני B, אשלגן וסלניום.
זהו אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, אשר ידועות במגוון יתרונות בריאותיים, כגון הפחתת דלקת.
הכללת סלמון בתזונה עשויה גם להוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת ולעזור לך לשמור על משקל תקין.
חסרון פוטנציאלי של אכילת סלמון וסוגים אחרים של פירות ים הוא זיהום אפשרי שלהם במתכות כבדות ומזהמים סביבתיים אחרים.
אתם יכולים להימנע מהשפעות שליליות אפשריות ע"י הגבלת צריכת הדגים לפעמיים או שלוש בשבוע.
12. אבוקדו
אבוקדו הוא פרי מזין מאוד, אם כי לרוב מתייחסים אליו יותר כמו ירק ביישומים קולינריים.
הוא עשיר בחומרים מזינים רבים, כולל סיבים, ויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים.
בדומה לשמן זית, אבוקדו עשיר בשומנים בלתי רוויים (שומנים טובים). חומצה אולאית היא השומן השולט ביותר באבוקדו, אשר קשור להפחתת הדלקת בגוף.
אכילת אבוקדו עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת, תסמונת מטבולית וסוגים מסוימים של סרטן.
13. בטטה
הבטטה היא ירק שורש עמוס בחומרי תזונה רבים, כולל אשלגן, סיבים וויטמינים A ו-C.
הם גם מקור טוב לקרוטנואידים, סוג של נוגד חמצון שעשוי להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.
למרות טעמן המתוק, בטטה לא מעלה את רמת הסוכר בדם כפי שניתן לצפות. היא עשויה למעשה לשפר את בקרת הסוכר בדם באלה עם סוכרת מסוג 2.
14. פטריות
כמה מהזנים הנפוצים ביותר של פטריות מאכל הם פטריות פורטובלו, שיטאקי, קרימיני ופטריות צדפות.
למרות שתכולת החומרים התזונתיים משתנה בהתאם לסוג, פטריות מכילות ויטמין A, אשלגן, סיבים, וכמה נוגדי חמצון שאינם קיימים ברוב המזונות האחרים.
מעניין לציין שאכילת יותר פטריות קשורה לצריכה רבה יותר של ירקות באופן כללי, מה שתורם לתזונה כללית יותר מזינה.
בשל תכולת נוגדי החמצון הייחודית שלהן, פטריות עשויות גם למלא תפקיד בהפחתת דלקת ובמניעת סוגים מסוימים של סרטן.
מאפיין סופר פוד נוסף של פטריות הוא שמוצרי פסולת חקלאית משמשים לגידולן. זה הופך את הפטריות למרכיב בר-קיימא של מערכת מזון בריאה.
15. אצה
אצות הן מונח המשמש לתיאור ירקות ים עשירים בחומרי תזונה מסוימים. הן נצרכות לרוב במטבח האסייתי אך צוברות פופולריות במקומות אחרים בעולם בשל ערכם התזונתי.
אצות אורזות חומרים מזינים מרובים, כולל ויטמין K, חומצה פולית, יוד וסיבים.
ירקות האוקיינוס הללו הם מקור לתרכובות ביו-אקטיביות ייחודיות – שאינן נוכחות בדרך כלל בירקות יבשה – אשר עשויות להיות להן השפעות נוגדות חמצון.
חלק מהתרכובות הללו עשויות גם להפחית את הסיכון לסרטן, מחלות לב, השמנת יתר וסוכרת.
בשורה התחתונה
השגת בריאות מיטבית באמצעות תזונה היא יותר מאשר התמקדות במרכיב או שניים ממגמות המזון האחרונות.
במקום זאת, בריאות טובה נתמכת בצורה הטובה ביותר על ידי אכילת מזונות מזינים שונים מדי יום.
צריכת חלק מהמזונות ברשימת הסופר פוד שריכזנו כאן, כחלק מתזונה מאוזנת יכולה להועיל לבריאות הכללית ואף למנוע מחלות כרוניות מסוימות.
