עצירות היא בעיית עיכול נפוצה שעלולה להוביל לאי נוחות ואף לבעיות בריאות חמורות יותר אם לא מטפלים בה באופן מיידי. למרבה המזל, תרופות טבעיות שונות זמינות, בעיקר בצורת מזונות ספציפיים שיכולים לעזור להקל על עצירות. בפוסט הבא נדבר על מה לאכול כשיש עצירות ומה ניתן לשילוב בתזונה שלכם לעיכול חלק וסדיר יותר.
איך נוצרת עצירות
לפני שמתעמקים בדברים שכדאי לשתות ולאכול בזמן עצירות, חיוני להבין מה גורם לה. עצירות מתרחשת כאשר הצואה נעה לאט מדי דרך המעי הגס, מה שמוביל לקושי ביציאות. זה יכול לנבוע מתזונה דלה בסיבים, התייבשות, חוסר פעילות גופנית ומצבים רפואיים מסוימים.
אכילת מזונות עשירים בסיבים, כמו פירות וירקות מסוימים, עשויה לסייע בהקלה על עצירות. מזונות אלו עשויים לרכך, להאיץ ולהגביר את תדירות הצואה.
הקשר בין סיבים תזונתיים ועצירות
סיבים עשויים לעזור לרכך, להאיץ ולהגביר את תדירות היציאות מכיוון שהם עוברים דרך המעיים שלך לא מעוכלים.
עם זאת, רוב האנשים אינם מקבלים מספיק סיבים בתזונה שלהם.
ישנם שני סוגים של סיבים:
- סיבים בלתי מסיסים עוברים דרך מערכת העיכול שלמים. זה עשוי לעזור להגדיל את התפזורת והתדירות של הצואה שלך.
- סיבים מסיסים סופגים מים ויוצרים עקביות דמוית ג'ל. זה עשוי לעזור לרכך את הצואה ולהפחית את רמות הכולסטרול והסוכר בדם.
שילוב בריא של שני הסוגים עשוי לסייע בהפחתת תסמיני נפיחות, גזים ועצירות.
עצירות מה לאכול
לא יודעים מה לאכול כשיש עצירות? הנה 17 מזונות שיכולים לעזור להקל על המצב:
1. שזיפים מיובשים
אי אפשר לפתוח את רשימת המאכלים שעוזרים לעצירות מבלי לדבר על שזיפים. שזיפים מיובשים נמצאים בשימוש נרחב כתרופה טבעית לטיפול בעצירות.
מנה אחת של 1/4 כוס (40 גרם) מכילה כמעט שלושה גרם סיבים.
הסיבים הבלתי מסיסים בשזיפים מיובשים, המכונים תאית, עשויים להגביר את כמות המים בצואה, מה שיכול להוסיף נפח.
בינתיים, הסיבים המסיסים בשזיפים מיובשים מותססים במעי הגס כדי לייצר חומצות שומן קצרות שרשרת, אשר עשויות גם להעלות את משקל הצואה.
שזיפים מיובשים מכילים סורביטול, שהוא אלכוהול סוכר שאינו נספג היטב בגוף. זה עשוי לעזור למשוך מים לתוך המעי הגס ולגרום להשפעה משלשלת אצל אנשים רבים.
ניתן ליהנות משזיפים מיובשים באופן עצמאי או להוסיף למזונות כמו סלטים, שייקים ומוצרי מאפה.
2. תפוחים
תפוחים עשירים בסיבים. תפוח בינוני אחד עם הקליפה (כ-200 גרם) מכיל 4.8 גרם סיבים.
תפוחים מכילים פקטין, שעשויים להיות להם יתרונות רבים, כמו לגרום לכם ללכת בקלות לשירותים, להגביר את תדירות היציאות והפחתת הצורך בחומרים משלשלים. זאת גם אחת הסיבות שמומלץ לצרוך חומץ תפוחים בעצירות.
אכילת תפוחים היא דרך קלה להגביר את תכולת הסיבים בתזונה שלך ולהקל על עצירות. אתם יכולים לאכול אותם שלמים או לפרוס אותם לפרוסות כדי להוסיף לסלטים או למאפים.
3. אגסים
אגס אחד בגודל בינוני (178 גרם) מכיל 5.5 גרם סיבים.
אגסים עשירים בסורביטול ובפרוקטוז, אשר עשויים להיות בעלי תכונות משלשלות. פרוקטוז הוא סוג של סוכר שנספג באיטיות מכיוון שהכבד שלך מבצע את חילוף החומרים העיקרי שלו.
המשמעות היא שפרוקטוז שלא נספג עלול להכניס מים למעיים ולשחרר את הצואה.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות הללו.
4. קיווי
הפרי קיווי הוא מקור מצוין לסיבים שאפשר לאכול לבד או כתוספת נהדרת לסלט פירות ושייקים.
קיווי ממוצע מכיל כ-2.3 גרם סיבים.
לצריכת קיווי יש יתרונות מטבוליים, חיסוניים ולמערכת עיכול.
הם עשויים לעזור להקל על כאבי בטן, אי נוחות ועצירות ואף לשפר את כמות היציאות הסדירות.
ייתכן שהדבר נובע גם מהאנזים אקטינידין, שעשוי להשפיע באופן חיובי על תנועתיות המעיים והרגלי המעיים.
5. תאנים
1/2 כוס (50 גרם) של תאנים מיובשות מכילה 7.3 גרם של סיבים.
מחקר שבוצע בקרב 40 אנשים עם עצירות מצא כי נטילת 300 גרם של משחת תאנים מדי יום במשך 16 שבועות עזרה להאיץ את חילוף החומרים, לשפר את עקביות היציאות ולהקל על אי נוחות בבטן.
תאנים הן חטיף טעים בפני עצמו. הם גם משתלבים היטב עם מנות מתוקות ומלוחות, כמו גבינה, בשר ומוצרי מאפה.
6. פירות הדר
פירות הדר כמו תפוזים, אשכוליות ומנדרינות הם חטיפים מרעננים ומקורות טובים לסיבים.
תפוז אחד (154 גרם) מכיל 3.7 גרם סיבים, בעוד שאשכולית אחת (308 גרם) מכילה כמעט 5 גרם.
קליפות פרי הדר עשירות בפקטין, מה שעשוי לעזור להאיץ את זמן מעבר המעי הגס ולהפחית עצירות.
פירות הדר מכילים גם פלבנול הנקרא נרינגנין. מחקרים עם עכברים מצביעים על כך שעשויות להיות לכך השפעות משלשלות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף עם בני אדם כדי לאשר את היתרונות הללו.
אכילת פירות הדר טריים כדי לקבל את הכמות המקסימלית של סיבים וויטמין C.
7. תרד וירוקים אחרים
ירקות כמו תרד, נבטי בריסל וברוקולי מכילים סיבים, ויטמינים ומינרלים.
הירוקים האלה עשויים לעזור להוסיף נפח ומשקל לצואה, מה שמקל עליהם לעבור דרך המעיים.
כוס אחת (180 גרם) של תרד מבושל מכילה 4.3 גרם סיבים.
נבטי בריסל הם גם בריאים במיוחד, עם חמישה נבטים בלבד המכילים 3.5 גרם סיבים.
בינתיים, הברוקולי מכיל 2.4 גרם סיבים בכוס אחת בלבד (91 גרם).
8. ארטישוק ירושלמי ועולש
ארטישוק ירושלמי ועולש שייכים למשפחת החמניות ומהווים מקורות חיוניים לאינולין, סוג של סיבים מסיסים.
אינולין הוא פרה-ביוטיקה, מה שאומר שהוא עוזר לעורר את הצמיחה של חיידקים במעיים, מקדם את בריאות מערכת העיכול.
מחקר שנערך בקרב 44 מבוגרים בריאים עם עצירות מעלה כי נטילת 12 גרם של אינולין מעולש ליום עשויה להגביר את תדירות הצואה והרכות.
בנוסף, נמצאו פרה-ביוטיקה כדי להגביר את תדירות הצואה ולשפר את עקביות הצואה אצל אנשים עם עצירות.
למרות שמם, ארטישוק ירושלמי אינו סוג של ארטישוק. יש להם טעם אגוזי והם נמצאים ברוב הסופרמרקטים. הם צלויים נהדרים, מאודים או מעוכים.
שורש עולש אינו נפוץ בסופרמרקטים אך הפך לחלופה פופולרית לקפה בצורתו הטחונה.
9. ארטישוק
ארטישוק עשוי להיות בעל השפעה פרה-ביוטית, אשר עשויה לקדם בריאות וסדירות של המעיים, להגדיל את תדירות הצואה ולשפר את הסדירות.
פרה-ביוטיקה היא פחמימות בלתי ניתנות לעיכול המזינות את החיידקים המועילים במעיים, המכונה פרוביוטיקה. פרביוטיקה מסייעת להגדיל את מספר הפרוביוטיקה ולהגן מפני גדילת חיידקים מזיקים.
מחקר משנת 2010 מצא שאנשים שאכלו 10 גרם סיבים המופקים מארטישוק בכל יום במשך 3 שבועות, היו בעלי מספר משמעותי יותר של חיידקי ביפידובקטריה ולקטובצילים מועילים. החוקרים מצאו גם שרמות החיידקים המזיקים במעיים ירדו.
ארטישוק בינוני אחד (128 גרם) מכיל גם 6.9 גרם סיבים.
10. ריבס
ריבס הוא צמח עלים הידוע בתכונותיו ממריצות המעיים.
כוס אחת (122 גרם) של ריבס מכילה 2.2 גרם מקור מהימן של סיבים תזונתיים.
הצמח מכיל תרכובת המכונה סננוסיד A, אשר עשויה להיות בעלת השפעה משלשלת. תרכובת זו פועלת על ידי ירידה ברמות של אקוופורין 3 (AQP3), חלבון המווסת את תנועת המים במעיים.
רמה נמוכה יותר של AQP3 פירושה שפחות מים מועברים מהמעי הגס בחזרה לזרם הדם, מותיר את הצואה רכה יותר ומקדם את יציאות המעיים.
ריבס הוא פנטסטי בטארטים, פשטידות ופירורים. לחלופין, ניתן להוסיף אותו לשיבולת שועל לארוחת בוקר עשירה בסיבים.
11. בטטה
בטטה היא מקור רב תכליתי לסיבים. הם יכולים להיות צלויים, מאודים, או פירה, ואתם יכולים להחליף אותם במתכונים הדורשים סוגים אחרים של תפוחי אדמה.
בטטה בינונית אחת (150 גרם) מכילה 3.6 גרם סיבים.
ירק שורש זה מכיל בעיקר סיבים בלתי מסיסים בצורת תאית וליגנין. אבל הם מכילים גם פקטין, סיב מסיס.
מחקר אחד בחן את ההשפעות של אכילת בטטה על אנשים שעוברים כימותרפיה, שעלולה לגרום לעצירות.
לאחר 4 ימים בלבד של אכילת 200 גרם בטטה ליום, המשתתפים דיווחו כי חוו תסמינים משופרים של עצירות ופחות מאמץ ואי נוחות בהשוואה לקבוצת הביקורת.
12. שעועית, אפונה ועדשים
שעועית, אפונה ועדשים, הידועים גם בתור קטניות, הן אחת מקבוצות המזון הזולות ביותר, הצפופות בסיבים, שתוכלו לכלול בתזונה שלכם.
כוס אחת של שעועית מבושלת מכילה כמות עצומה של 19.1 גרם סיבים, בעוד שחצי כוס של עדשים מבושלות מכילה 7.8 גרם.
קטניות מכילות תערובת של סיבים בלתי מסיסים ומסיסים כאחד, כך שהם עשויים לעזור להקל על עצירות על ידי הוספת נפח ומשקל לצואה וריכוך כדי להקל על המעבר.
13. זרעי צ'יה
זרעי צ'יה הם אחד המזונות הצפופים ביותר בסיבים תזונתיים, המכילים כמעט 28% סיבים במשקל. רק 28 גרם מכילה 9.8 גרם של סיבים.
הם מורכבים בעיקר מסיבים בלתי מסיסים, היוצרים ג'ל כשהוא בא במגע עם מים במעיים. זה עשוי לעזור לרכך את הצואה ולהקל עליהן.
צ'יה יכולה לספוג עד פי 12 ממשקלה במים, מה שיכול גם לעזור להוסיף נפח לצואה.
תוהים איך אוכלים זרעי צ'יה? תשמחו לגלות שיש דרכים רבות, כמו לפזר על דגנים ויוגורט או לערבב לתוך שייקים ורטבים לסלט.
14. זרעי פשתן
לזרעי פשתן יתרונות רבים.
כף אחת (9 גרם) של זרעי פשתן שלמים מכילה 2.5 גרם מקור מהימן של סיבים, המורכבים מסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד. זה הופך אותם לעזר עיכול אידיאלי.
במחקר אחד, 53 אנשים עם סוכרת מסוג 2 קיבלו עוגיות עם 10 גרם של זרעי פשתן או פלצבו במשך 12 שבועות.
חוקרים מצאו כי לאחר 12 שבועות, הקבוצה שאכלה את עוגיות זרעי הפשתן הפחתה באופן כללי תסמינים של עצירות ושיפור ברמות הסוכר והשומן בדם.
קל להוסיף זרעי פשתן לדגנים וליוגורט, או שאתה יכול להשתמש בהם במאפינס, לחמים ועוגות.
עם זאת, לא כולם צריכים לצרוך אותם כי לזרעי פשתן חסרונות פוטנציאלים. לעתים קרובות מומלץ לאנשים בהריון ומניקים לנקוט זהירות בעת שימוש בזרעי פשתן, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
15. לחם שיפון מלא
לחם שיפון הוא לחם מסורתי בחלקים רבים של אירופה והוא עשיר בסיבים תזונתיים.
שתי פרוסות בינוניות (64 גרם) של לחם שיפון מלא מכילות 3.7 גרם מקור מהימן של סיבים תזונתיים.
מחקר משנת 2010 של מבוגרים עם עצירות חקר את ההשפעות של אכילת 8.5 אונקיות (240 גרם) של לחם שיפון מדי יום.
אלו שאכלו לחם שיפון הראו ירידה של 23% בזמני מעבר המעיים, בממוצע, בהשוואה לאלו שאכלו לחם מחיטה. הם גם חוו צואה מרוככת ותדירות מוגברת של יציאות.
חוקרים גם מציעים שלחם שיפון עשוי להקל על עצירות בצורה יעילה יותר מאשר לחם חיטה רגיל.
16. סובין שיבולת שועל
סובין שיבולת שועל הוא המעטפת החיצונית העשירה בסיבים של גרגר שיבולת השועל.
יש בו יותר סיבים מאשר בשיבולת השועל המהירה הנפוצה. 1/3 כוס אחת (31 גרם) של סובין שיבולת שועל גולמי מכילה 4.8 גרם של סיבים, לעומת 3.4 גרם בשיבולת שועל מהירה.
למרות שדרוש מחקר נוסף, שני מחקרים ישנים יותר הראו את ההשפעות החיוביות של סובין שיבולת שועל על תפקוד המעיים.
מחקר אחד משנת 1985 בבריטניה הציע שאכילת שני עוגיות סובין שיבולת שועל ליום שיפרה משמעותית את התדירות והעקביות של יציאות והפחיתה את הכאב בקרב משתתפים בגילאי 60-80.
17. קפיר
קפיר הוא משקה חלב מותסס שמקורו בהרי הקווקז במערב אסיה.
זוהי פרוביוטיקה, המכילה חיידקים ושמרים המועילים לבריאותך בעת בליעה.
מחקר אחד בקרב אנשים עם מחלת מעי דלקתית (IBD) מצא ששתיית 400 מ"ל של קפיר פעמיים ביום שיפרה את הרכב המיקרוביום של המעי והפחיתה את כאבי הבטן.
ממה כדאי להימנע?
באותה מידה שחשוב להבין מה לאכול כשיש עצירות, כדאי לדעת גם ממה להימנע. מזונות ומשקאות מסוימים עשויים להחמיר את הסימפטומים אם אתם חווים עצירות.
אלה עשויים לכלול:
- אלכוהול
- מזונות עם גלוטן
- דגנים מעובדים
- חלב ומוצרי חלב
- בשר אדום
- מזונות עשירים בשומני טרנס רוויים
- אפרסמונים
בקיצור
מקווים שנעזרתם ברשימת הדברים שכדאי לשתות ולאכול בזמן עצירות.
זכרו כי מזונות עשירים בסיבים תזונתיים עשויים לעזור להקל על עצירות ולקדם יציאות בריאות. בנוסף, שתיית מים מרובה תעזור לשמור על יציאות תכופות והצואה רכה.
מעבר לכך שחשוב להבין מה המאכלים שעוזרים לעצירות, חשוב לזכור גם ממה להימנע בשביל לא להמחיר את המצב.
אם אתם חווים עצירות חוזרת, עלייכם להתייעץ עם רופא כדי לבנות תוכנית טיפול מקיפה.
