אנשים רבים רוצים שיער חזק ובריא, במיוחד כשהם מתבגרים.
עם זאת, כמה מהר הוא גדל ועד כמה הוא בריא תלוי בגורמים רבים, כולל גיל, גנטיקה, המצב הבריאותי, חשיפה סביבתית, תרופות ותזונה.
למרות שאינכם יכולים לשנות גורמים מסוימים כמו גיל וגנטיקה, גורם אחד שסביר להניח שיש לכם יותר שליטה עליו הוא התזונה שלכם.
ויטמינים ומינרלים מהמזון ממלאים תפקיד חשוב במחזור צמיחת זקיקי השיער ובתחלופה התאית.
צריכת תזונה חסרת חומרים מזינים נכונים עלולה להוביל לנשירת שיער.
מחקרים מראים שמחסור בויטמינים B12 ו-D, ביוטין, ריבופלבין, ברזל וחומרים מזינים אחרים קשורים לנשירת שיער.
אכילת תזונה מאוזנת ועשירה בויטמינים ומינרלים אלו עשויה לסייע בקידום צמיחת שיער, במיוחד אם אתם חווים נשירת שיער עקב תזונה לקויה.
תוהים מה לאכול כדי להאריך את השיער ולהצמיח שיער חזק, שופע ומלא חיים?
הנה 12 מאכלים בריאים לשיער שתוכלו לשלב בתזונה שלכם בקלות:
1. ביצים
ביצים הן מקור מצוין לחלבון ולביוטין, שני רכיבים תזונתיים חיוניים לצמיחת שיער.
אכילת חלבון מספקת חשובה לצמיחת שיער מכיוון שזקיקי השיער עשויים בעיקר מחלבון. מחסור בחלבון בתזונה הוכח כמקדם נשירת שיער.
ביוטין חיוני לייצור חלבון שיער בשם קרטין, וזו הסיבה שתוספי ביוטין משווקים לעתים קרובות לצמיחת שיער. מחקרים הראו גם שצריכת יותר ביוטין יכולה לעזור לשפר את צמיחת השיער אצל אנשים עם מחסור בביוטין.
עם זאת, מחסור בביוטין אינו נפוץ אם אתם צורכים תזונה מאוזנת. יש מעט עדויות המראות שאנשים עם בעיות בריאותיות מוגבלות או ללא תועלת מצריכת יותר ביוטין.
יתר על כן, צריכת כמויות גבוהות של ביוטין עלולה להפריע לתוצאות המעבדה המשמשות לאבחון ולניהול מצבים שונים.
אמנם לא סביר שתצרוך עודף ביוטין דרך המזון, אך תוספי מזון רבים לצמיחת שיער, עור וציפורניים מכילים ביוטין מעל הצריכה היומית המומלצת.
ביצים הן גם מקור מצוין לאבץ, סלניום וחומרים מזינים אחרים בריאים לשיער. זה הופך אותם לאחד המזונות הטובים ביותר לבריאות שיער מיטבית.
2. פירות יער
פירות יער עמוסים בתרכובות מועילות וויטמינים שעשויים לתמוך בצמיחת שיער.
זה כולל ויטמין C, בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות.
נוגדי חמצון יכולים לסייע בהגנה על זקיקי השיער מפני נזקים ממולקולות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים. מולקולות אלו קיימות באופן טבעי בגוף ובסביבה.
לדוגמה, כוס אחת של פירות יער מספקת 85 מיליגרם מרשימים או עד כ-113% מהצרכים היומיים של ויטמין C שלך.
כמו כן, הגוף משתמש בוויטמין C לייצור קולגן, חלבון המסייע בחיזוק השיער כדי למנוע ממנו להיות עדין ולהישבר.
יתרה מכך, ויטמין C עוזר לגוף לספוג ברזל מהתזונה. רמות ברזל נמוכות עלולות לגרום לאנמיה, אשר נקשרה לנשירת שיער.
3. תרד
מחפשים מה לאכול בשביל להאריך את השיער? אולי תופתעו לשמוע שתרד יכול לעזור.
תרד הוא ירק בריא שעמוס בחומרים מזינים מועילים כמו חומצה פולית, ברזל וויטמינים A ו-C, כולם חשובים לצמיחת שיער.
מחקרים מראים שוויטמין A חשוב לצמיחת שיער. אבל תוספת של יותר מדי ויטמין A יכולה למעשה להוביל לנשירת שיער.
אתם אמורים להיות מסוגלים לקבל את כל הוויטמין A שאתם צריכים ע"י אכילת מזונות עשירים ברכיב תזונתי חשוב זה.
כוס (30 גרם) של תרד מספקת עד 20% מהצרכים היומי של ויטמין A שלך.
תרד הוא גם מקור מצוין לברזל על בסיס צמחי, שהוא חיוני בשביל להאריך שיער. ברזל עוזר לתאי דם אדומים לשאת חמצן בכל הגוף כדי לתדלק את חילוף החומרים שלך ולסייע לצמיחה ותיקון.
יתרה מכך, מחסור בברזל נקשר לנשירת שיער.
4. דגים שמנים
לדגים שומניים כמו סלמון, הרינג ומקרל יש חומרים מזינים שעשויים לקדם צמיחת שיער.
הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, אשר נקשרו לצמיחת שיער במספר מחקרים.
מחקר בקרב נשים מצא כי נטילת תוסף המכיל חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 וכן נוגדי חמצון הפחיתה את נשירת השיער והגדילה את צפיפות השיער.
עם זאת, ישנם רק קומץ מחקרים על חומצות שומן אומגה 3 וצמיחת שיער. יש צורך במחקרים נוספים לפני שמומחי בריאות יוכלו להמליץ.
דגים שומניים הם גם מקור מצוין לחלבון, סלניום, ויטמין D3 וויטמינים מקבוצת B, חומרים מזינים שעשויים לסייע בקידום שיער חזק ובריא.
מעניין לציין שמחקרים קשרו מחסור בוויטמין D3 לנשירת שיער.
למרות שעדיין לא ברור אם ויטמין D נמוך מוביל לנשירת שיער, מומלץ לכלול דגים שומניים ומקורות אחרים של ויטמין D באופן קבוע בתזונה שלך.
5. בטטות
בטטה היא מקור מצוין לבטא-קרוטן. הגוף הופך תרכובת זו לוויטמין A, הקשור לבריאות השיער.
בטטה בינונית (כ-114 גרם) מכילה מספיק בטא קרוטן כדי לספק עד 160% מהצרכים היומי של ויטמין A.
מחקרים הראו כי ויטמין A יכול להשפיע על ייצור החלב, שעוזר לשמור על בריאות השיער.
מחסור בוויטמין A יכול להוביל לנשירת שיער.
עם זאת, יותר מדי ויטמין A יכול לגרום לנשירת שיער גם כן.
תנסו לענות על הצרכים שלכם ע"י אכילת מזונות עשירים בוויטמין A כמו בטטה והימנעות מתוספים רבים מדי.
6. אבוקדו
אבוקדו הוא טעים, מזין ומקור נהדר לשומנים בריאים.
הוא גם מקור מצוין לויטמין E, שעשוי לתמוך בצמיחת שיער. אבוקדו בינוני אחד (כ-200 גרם) מספק 28% מהצרכים היומי של ויטמין E שלך.
כמו ויטמין C, ויטמין E הוא נוגד חמצון המסייע במניעת מתח חמצוני על ידי נטרול רדיקלים חופשיים.
כמה מחקרים מצאו רמות נמוכות יותר של ויטמין E אצל אנשים עם נשירת שיער, אבל העדויות סותרות.
במחקר ישן יותר, אנשים עם נשירת שיער חוו 34.5% יותר צמיחת שיער לאחר נטילת תוסף ויטמין E במשך 8 חודשים.
ויטמין E גם מגן על אזורים בעור, כמו הקרקפת, מפני מתח חמצוני ונזקים. עור פגום בקרקפת עלול לגרום לאיכות שיער ירודה ולפחות זקיקי שיער
7. אגוזים
אגוזים טעימים, בריאים ומכילים מגוון רכיבים תזונתיים החשובים לצמיחת שיער.
לדוגמה, 28 גרם של שקדים מספקת 48% מרשימים מהצרכים היומי של ויטמין E שלך.
יתר על כן, הם גם מספקים מגוון רחב של ויטמינים מקבוצת B, אבץ וחומצות שומן חיוניות. מחסור בכל אחד מהרכיבים התזונתיים הללו נקשר לנשירת שיער.
אגוזים נקשרו גם ליתרונות בריאותיים שונים נוספים מלבד צמיחת שיער, כולל הפחתת דלקת וסיכון נמוך יותר למחלות לב.
זה הופך את האגוזים לתוספת מעולה וקלה לתזונה שלך.
8. זרעים
זרעים הם מקור עשיר לחומרים מזינים עם מעט קלוריות באופן יחסי. רבים מחומרי המזון האלו חשובים גם לצמיחת שיער. אלה כוללים ויטמין E, אבץ וסלניום.
מנה של 28 גרם של זרעי חמניות מספקת כמעט 50% מהצרכים היומי של ויטמין E, עם מגוון רחב של ויטמינים מקבוצת B בריאים לשיער.
יתרה מכך, זרעים מסוימים כמו זרעי פשתן וזרעי צ'יה מספקים גם חומצות שומן אומגה 3.
שתי כפות של זרעי פשתן טחונים מספקות 4.7 גרם של חומצות שומן אומגה 3. קולטים? יותר חומצות שומן אומגה 3 מאשר חצי פילה סלמון!
עם זאת, שמן זרעי פשתן מספק סוג של חומצת שומן אומגה 3 שאינו משמש את הגוף ביעילות כמו האומגה 3 הנמצאת בדגים שומניים. עם זאת, הם מהווים תוספת נהדרת לתזונה.
כדי לקבל את המגוון הרחב ביותר של חומרים מזינים, עדיף לצרוך תערובת של זרעים.
9. גמבה
פלפלים מתוקים הם מקור מצוין לויטמין C עשיר בנוגדי חמצון, שעשוי לתמוך בצמיחת שיער.
למעשה, פלפל צהוב אחד מספק עד 456% מהצרכים היומי של ויטמין C של נשים ו-380% לגברים.
ויטמין C עוזר לקדם את ייצור הקולגן, אשר יכול לעזור לחזק את קווצות השיער שלך. זהו גם נוגד חמצון רב עוצמה, שעשוי להגן על קווצות שיער מפני מתח חמצוני.
מתח חמצוני מתרחש כאשר רדיקלים חופשיים מציפים את מערכת ההגנה נוגדת החמצון של הגוף. זה נקשר לנשירת שיער ולהאפירה של שיער.
יתרה מכך, פלפל מתוק הוא גם מקור מצוין לויטמין A.
ויטמין זה חשוב לצמיחת שיער ומשפיע על ייצור החלב, שעוזר לשמור על בריאות השיער.
10. שעועית
אם אתם צחפשים מה לאכול בשביל להאריך שיער, שעועית יכולה להיות התשובה. שעועית היא מקור מצוין לחלבון על בסיס צמחי, החיוני לצמיחת שיער.
שעועית היא מקור טוב לאבץ, המסייע לצמיחת השיער ולמחזור תקין. מנה של 100 גרם שעועית שחורה מספקת עד 14% מצורכי האבץ היומי של האישה ו-10% לגברים.
הם גם מספקים הרבה חומרים מזינים בריאים לשיער, כולל ברזל, ביוטין ופולאט.
בנוסף לכל היתרונות הללו, שעועית היא מאוד תכליתית וזולה, מה שהופך אותה לתוספת קלה לתזונה.
11. פולי סויה
מחקרים הראו כי תרכובות בפולי סויה עשויות לקדם צמיחת שיער. אחת התרכובות הללו היא spermidine, שנמצאת בשפע בפולי סויה.
לדוגמה, מחקר של 100 אנשים מצא שתוסף תזונה מבוסס ספרמידין האריך שלב של צמיחת שיער פעילה הנקרא שלב האנאגן. ככל שזקיק שיער נשאר בשלב האנאגן זמן רב יותר, כך הוא יגדל.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שספרמידין עשוי לקדם צמיחת שיער אנושי.
12. בשר אדום
בשר הוא מרכיב בסיסי בתזונה של אנשים רבים והוא עשיר בחומרים מזינים שעשויים לסייע לצמיחת שיער.
החלבון בבשר מסייע לצמיחה ומסייע בתיקון וחיזוק זקיקי השיער. מנה של כ-100 גרם של סטייק סינטה מבושל מספקת עד 29 גרם חלבון.
בשר אדום עשיר בסוג של ברזל שקל לספוג. מינרל זה עוזר לתאי הדם האדומים לספק חמצן לכל תאי הגוף, כולל זקיקי שיער.
עם זאת, חשוב לציין שצריכה מופרזת של בשר, במיוחד בשר מעובד, נקשרת עם סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סרטן המעי הגס וסוכרת מסוג 2 אצל גברים ונשים.
מחסור בחלבון ובברזל נקשר הוא לנשירת שיער.
בשורה התחתונה
מה שאנחנו אוכלים יכול להשפיע על בריאות השיער שלנו באופן ישיר.
מחסור בחומרי הזנה הנכונים, כולל ויטמינים A, C, D ו-E, אבץ, ויטמיני B, ברזל, ביוטין, חלבון וחומצות שומן חיוניות, עלול להאט את צמיחת השיער או אפילו לגרום לנשירת שיער.
למרבה המזל, תיקון מחסור בכל אחד ממרכיבי התזונה הללו עשוי לסייע בטיפול בנשירת שיער ולקדם את קצב צמיחת השיער.
מקווים שהצלחנו לענות על השאלה מה לאכול בשביל להאריך שיער בריא. אם אתם חושבים שחסר לך אחד מהרכיבים התזונתיים האלה, נסו להוסיף כמה מהם לתזונה שלכם.
