8 יתרונות בריאותיים מוכחים של אשווגנדה

אשווגנדה סגולות

אשווגנדה הוא אחד מצמחי המרפא החיוניים ביותר באיורוודה, שהיא צורה מסורתית של רפואה אלטרנטיבית המבוססת על עקרונות הודיים של ריפוי טבעי.

אנשים מייחסים לאשווגנדה סגולות ויתרונות שונים, והוא נמצא בשימוש במשך אלפי שנים כדי להקל על מתח, להגביר את רמות האנרגיה ולשפר את הריכוז.

"אשווגנדה" הוא סנסקריט עבור "ריח הסוס", המתייחס הן לריח של העשב והן ליכולתו הפוטנציאלית להגביר את הכוח.

צמח האשווגנדה הוא שיח קטן עם פרחים צהובים שמקורו בהודו ובדרום מזרח אסיה. אנשים משתמשים בתמציות או אבקה מהשורשים או העלים של הצמח כדי לטפל במגוון מצבים, כולל חרדה ובעיות פוריות.

להלן 8 יתרונות פוטנציאליים של אשווגנדה, המבוססים על מחקר.

הפחתת מתח וחרדה

לאשווגנדה סגולות הרגעה והיא ידועה בעיקר ביכולתה להפחית מתח. זה מסווג כאדפטוגן, חומר שעוזר לגוף להתמודד עם לחץ.

אשווגנדה עשויה לסייע בשליטה על מתווכי מתח, כולל חלבוני עקת חום (Hsp70), קורטיזול וחלבון JNK-1.

חלבוני עקת חום מיוצרים בתגובה ללחץ חום, אך הם גם מיוצרים בתגובה לסוגים אחרים של לחץ. הם תורמים לתיקון נזקים בתאים ולשמירה על בריאותם.

זה גם מפחית את הפעילות של ציר ה-HPA, מערכת בגוף המווסתת את תגובת הלחץ.

מחקר מצביע על כך שתוספי אשווגנדה עשויים לעזור להקל על מתח וחרדה.

במחקר קטן, אלו שלקחו 250 או 600 מ"ג של תמצית אשווגנדה במשך 8 שבועות הפחיתו משמעותית את המתח הנתפס ואת רמות הורמון הסטרס קורטיזול בהשוואה לאלו שלקחו פלצבו.

אלו שלקחו את תוספי האשווגנדה ראו גם שיפורים באיכות השינה בהשוואה לקבוצת הפלצבו.

מחקר נוסף מצא שמשתתפים שלקחו 240 מ"ג של תמצית אשווגנדה ליום במשך 60 יום חוו ירידה משמעותית בחרדה בהשוואה לאלו שקיבלו טיפול פלצבו.

לפיכך, מחקר מוקדם מצביע על כך שאשווגנדה עשויה להיות תוסף מועיל ללחץ וחרדה.

עם זאת, סקירה של מחקרים הגיעה למסקנה שאין מספיק ראיות כדי ליצור הסכמה לגבי המינון המתאים ביותר של אשווגנדה לטיפול בהפרעות נוירופסיכיאטריות הקשורות ללחץ כמו חרדה.

עשוי להועיל לספורטאים

מחקרים הראו כי לאשווגנדה עשויה להיות השפעות מועילות על ביצועים גופניים וזה נחשב תוסף מומלץ לספורטאים.

ניתוח מחקרים אחד כלל מחקרים באנשים שלקחו מינונים של אשווגנדה בין 120 מ"ג ל-1,250 מ"ג ליום. התוצאות הצביעו על כך שהצמח עשוי לשפר את הביצועים הגופניים, כולל כוח ושימוש בחמצן במהלך פעילות גופנית.

ניתוח אחר מצא כי נטילת אשווגנדה הגבירה משמעותית את צריכת החמצן המקסימלית (VO2 max) אצל מבוגרים וספורטאים בריאים.

VO2 max הוא הכמות המקסימלית של חמצן שאדם יכול להשתמש במהלך פעילות אינטנסיבית. זוהי מדידה של כושר הלב והריאות.

הקפדה על VO2 max אופטימלי חשוב לספורטאים וללא ספורטאים כאחד. VO2 max נמוך קשור לסיכון מוגבר לתמותה, בעוד VO2 max גבוה יותר קשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב.

בנוסף, אשווגנדה עשויה לעזור להגביר את כוח השרירים.

במחקר אחד נמצא כי למשתתפים גברים שנטלו 600 מ"ג אשווגנדה ליום והשתתפו באימוני התנגדות במשך 8 שבועות, היו עליות משמעותיות יותר בכוח ובגודל השרירים בהשוואה לקבוצת פלצבו.

עשוי להפחית תסמינים של מצבים נפשיים

כמה ראיות מצביעות על כך שאשווגנדה עשויה לסייע בהפחתת תסמינים של מצבי בריאות נפשיים אחרים, כולל דיכאון, באוכלוסיות מסוימות.

במחקר אחד, חוקרים בדקו את ההשפעות של אשווגנדה על אנשים עם סכיזופרניה שחוו דיכאון וחרדה.

הם מצאו כי משתתפים שלקחו תמצית אשווגנדה מדי יום במשך 12 שבועות היו בעלי הפחתה גדולה יותר בדיכאון וחרדה מאשר אלו שלקחו פלצבו.

מחקר אחר גם מצביע על כך שאשווגנדה עשויה לסייע בשיפור ליקוי קוגניטיבי אצל אנשים עם הפרעה דו קוטבית.

סקירת מחקרים הגיעה למסקנה כי לאשווגנדה סגולות העשויות לסייע בניהול דיכאון, חרדה, נדודי שינה ובעיות אחרות הקשורות לבריאות הנפש ונוירולוגית.

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על כל השימושים הללו.

עשוי להגביר טסטוסטרון ולשפר פוריות אצל גברים

תוספי אשווגנדה הוכחו במחקרים מסוימים כמועילים לפוריות הגבר ומעלים את רמות הטסטוסטרון.

במחקר אחד, גברים בגילאי 40-70 עם עודף משקל ועייפות קלה נטלו טבליות המכילות תמצית אשווגנדה מדי יום במשך 8 שבועות.

הטיפול היה קשור לעלייה של 18% ב-DHEA-S, הורמון המין המעורב בייצור הטסטוסטרון. למשתתפים שלקחו את הצמח הייתה עלייה גדולה יותר ב-14.7% בטסטוסטרון לאחר 8 שבועות.

בנוסף, סקירה של מחקרים מצאה שטיפול באשווגנדה העלה משמעותית את ריכוז הזרע, נפח הזרע ותנועתיות הזרע אצל גברים עם ספירת זרע נמוכה.

זה גם הגביר את ריכוז הזרע ואת התנועתיות אצל גברים עם ספירת זרע תקינה.

עשוי להפחית את רמות הסוכר בדם

עדויות מוגבלות מצביעות על כך שלאשווגנדה סגולות ועשויות להיות יתרונות מסוימים עבור אנשים עם סוכרת או רמות סוכר גבוהות בדם.

סקירה של מחקרים, כולל מחקרים קליניים באנשים עם סוכרת, מצאה שטיפול באשווגנדה הפחית משמעותית את רמת הסוכר בדם, המוגלובין A1c (HbA1c), אינסולין, שומנים בדם וסמני מתח חמצוני.

הסיבה עשויה להיות שלתרכובות מסוימות בתוך אשווגנדה יש פעילות אנטי-סוכרתית חזקה ועשויות לעזור לעורר תאים לקלוט גלוקוז מזרם הדם.

עשוי להפחית דלקת

אשווגנדה מכילה תרכובות, שעשויות לסייע בהפחתת הדלקת בגוף.

מחקרים הראו שתרכובת זו עשויה לסייע בהפחתת רמות של חלבונים דלקתיים כגון אינטרלוקין-10.

במחקר אחד, חוקרים נתנו לחולי קורונה תרופה איורוודית המכילה 0.5 גרם של אשווגנדה וצמחי מרפא אחרים פעמיים ביום במשך שבוע. זה הפחית את מספר רמות של הסימנים הדלקתיים של המשתתפים בהשוואה לפלצבו.

עם זאת, המחקר על ההשפעות הפוטנציאליות של אשווגנדה על דלקת נותר מוגבל.

עשוי לשפר את תפקוד המוח והזיכרון

נטילת אשווגנדה עשויה להועיל לתפקוד הקוגניטיבי.

סקירה של מחקרים קליניים מצאה ראיות לכך שאשווגנדה יכול לשפר את התפקוד הקוגניטיבי באוכלוסיות מסוימות, כולל מבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל ואנשים עם סכיזופרניה.

תפקודים קוגניטיביים להם זה עשוי להועיל:

  • תפקוד ניהולי
  • תשומת הלב
  • זמן תגובה
  • ביצועים במשימות קוגניטיביות

מחקר בקרב מבוגרים הראה כי נטילת תמצית אשווגנדה על בסיס יומי במשך 8 שבועות הובילה לשיפורים משמעותיים במדדים הבאים:

  • זיכרון מיידי וכללי
  • תשומת הלב
  • מהירות עיבוד המידע

החוקרים ציינו שלתרכובות שנמצאות באשווגנדה סגולות נוגדות חמצון במוח, שעשויות להועיל לבריאות הקוגניטיבית.

עשוי לעזור לשפר את השינה

הרבה אנשים לוקחים אשווגנדה כדי לקדם שינה רגועה, וכמה ראיות מצביעות על כך שזה עשוי לעזור עם בעיות שינה. זאת אחת הסיבות שהוא נחשב לפעמים כצמח מרפא או תבלין נגד עייפות.

לדוגמה, מחקר שנערך בקרב מבוגרים (בגילאי 65-80) מצא כי נטילת 600 מ"ג של שורש אשווגנדה ליום במשך 12 שבועות שיפרה משמעותית את איכות השינה ואת הערנות הנפשית עם היקיצה בהשוואה לאלו שלא.

בנוסף, סקירה של מספר מחקרים מצאה שנראה כי לאשווגנדה:

  • יש השפעה חיובית קטנה אך משמעותית על איכות השינה הכללית
  • יש את היכולת להפחית את רמות החרדה
  • יש יכולת לעזור לאנשים להרגיש ערניים יותר כשהתעוררו

התוצאות היו בולטות יותר בקרב אנשים עם נדודי שינה ואצל אלו שלקחו יותר מ-600 מ"ג מדי יום במשך 8 שבועות או יותר.

בטיחות ותופעות לוואי

אשווגנדה בטוחה לרוב האנשים בשימוש רצוף של עד 3 חודשים. השפעותיה ארוכות הטווח אינן לגמרי ידועות.

עם זאת, זה עשוי להיות לא בטוח אם אתם:

  • בהריון, מכיוון שמינונים גבוהים עלולים להוביל לאובדן הריון
  • יש לכם סרטן ערמונית רגיש להורמונים
  • אתם עומדים לעבור ניתוח
  • סובלים מבעיות בכבד
  • בזמן הנקה
  • יש לכם הפרעה אוטואימונית או בבלוטת התריס
  • נוטלים תרופות מסוימות, כמו בנזודיאזפינים, תרופות נוגדות פרכוסים או ברביטורטים

אם יש לכם ספק אנחנו ממליצים ללמוד עוד על תופעות הלוואי של אשווגנדה.

מינון מומלץ

המלצות המינון לאשווגנדה משתנות. לדוגמה, מחקר הראה כי מינונים הנעים בין 250-1,250 מ"ג ליום יעילים במצבים שונים. התייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם יש לכם שאלות בנוגע למינון אשווגנדה.

אתם יכולים לקחת אשווגנדה בדרכים רבות, במנה בודדת או במינונים מרובים ביום. ואתם יכולים לקחת את זה גם עם הארוחות או על בטן ריקה.

ייתכן שההשפעות של אשווגנדה לא יהיו מיידיות, וייתכן שתצטרכו לקחת אותה במשך מספר חודשים לפני שתבחינו בהשפעה.

כדאי לקחת אשווגנדה לפני השינה?

כן, לקחת אשווגנדה לפני השינה יכול להיות מועיל. אשווגנדה נחשבת לאדפטוגן, כלומר צמח שעוזר לגוף להתמודד עם לחץ ומתח. הצמח יכול לסייע בשיפור איכות השינה ובהרגעת המערכת העצבית, מה שעשוי לקדם שינה טובה יותר ולעזור להירגע לפני השינה. עם זאת, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני התחלת טיפול באשווגנדה, במיוחד אם לוקחים תרופות אחרות.

לאשווגנדה יתרונות רבים

לאשווגנדה סגולות מגוונות והוא משמש כעשב מרפא עתיק יומין עם יתרונות בריאותיים שונים.

מחקרים מראים שצריכתו יכולה לסייע בהפחתת חרדה ומתח, לתמוך בשינה, ואף לשפר את התפקוד הקוגניטיבי.

הצמח בטוח לרוב האנשים בטווח הקצר. עם זאת, זה לא מתאים לכולם, לכן חשוב לדבר עם רופא לפני הוספת אשווגנדה לשגרה שלך.