חומצות שומן אומגה 3 נקשרים ליתרונות בריאותיים רבים. בפרט, הם עשויים לסייע בקידום בריאות המוח והלב, להפחית דלקת ולהגן מפני מספר מצבים כרוניים.
חומצות שומן אומגה 3 חשובות להפליא.
יש להם יתרונות בריאותיים רבים ועוצמתיים עבור הגוף והמוח שלך.
למעשה, מעט חומרים מזינים נחקרו בצורה יסודית כמו חומצות שומן אומגה 3.
במדריך הבא, נתעמק בשלל היתרונות שמציע אומגה 3 ובמה זה עוזר לבריאות שלנו.
מה זה אומגה 3?
אומגה 3 היא משפחה של חומצות שומן חיוניות הממלאות תפקידים חשובים בגוף ועשויות לספק מספר יתרונות בריאותיים.
מכיוון שהגוף שלנו לא יכול לייצר אותם בעצמו, אנחנו חייבים לקבל אותם מהתזונה שלנו.
שלושת הסוגים החשובים ביותר הם ALA (חומצה אלפא-לינולנית), DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) ו-EPA (חומצה איקוספנטאנואית). ALA נמצא בעיקר בצמחים, בעוד DHA ו-EPA מופיעים בעיקר במזונות מן החי ובאצות.
מזונות נפוצים שעשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים דגים שומניים, שמני דגים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, שמן זרעי פשתן ואגוזי מלך.
לאנשים שלא אוכלים הרבה מהמזונות הללו, מומלץ לרוב תוסף אומגה 3, כגון שמן דגים או שמן אצות.
הם חיוניים לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, תמיכה בתפקוד המוח, הפחתת דלקת ותורמים לשלמות המבנית של קרומי התא בכל הגוף.
לאומגה 3 יתרונות רבים
עדיין שואלים את עצמכם למה טוב אומגה 3?
ריכזנו לכם כאן 16 יתרונות בריאותיים של חומצות שומן אומגה 3 הנתמכות על ידי המדע.
1. עשוי להועיל לדיכאון וחרדה
דיכאון היא אחת ההפרעות הנפשיות הנפוצות בעולם.
התסמינים כוללים לרוב עצב, עייפות ואובדן כללי של עניין בחיים.
חרדה, הפרעה נפוצה נוספת, מאופיינת בתחושות של פחד, פאניקה וחוסר שקט.
מעניין לציין שמחקרים מצביעים על כך שאנשים שצורכים אומגה 3 באופן קבוע נוטים פחות לסבול מדיכאון.
יתרה מכך, מחקרים על אנשים עם דיכאון וחרדה מצביעים על כך שתוספי אומגה 3 עשויים לשפר את הסימפטומים.
ישנם שלושה סוגים של חומצות שומן אומגה 3: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). מבין השלושה, נראה כי EPA הוא המועיל ביותר עבור דיכאון.
2. יכול לקדם את בריאות המוח במהלך ההריון
אומגה 3 חיונית לצמיחת המוח ולהתפתחותם התקינה של תינוקות.
קבלת מספיק אומגה 3 במהלך ההריון קשורה ליתרונות רבים עבור העובר שלך:
- שיפור התפתחות קוגניטיבית
- תקשורת וכישורים חברתיים טובים יותר
- פחות בעיות התנהגות
- ירידה בסיכון לעיכוב התפתחותי
לצד זאת, חשוב לציין כי יש צורך במחקרים נוספים, מכיוון שמחקרים מסוימים העלו תוצאות מעורבות.
3. עשוי לשפר את בריאות העיניים
DHA, סוג של אומגה 3, הוא מרכיב מבני עיקרי ברשתית העין שלנו.
כשאנחנו לא מקבלים מספיק DHA, עלולות להיווצר בעיות ראייה.
מעניין לציין שצריכת מספיק אומגה 3 קשורה גם לסיכון מופחת לניוון מקולרי, אחד הגורמים המובילים לנזק קבוע לעיניים ולעיוורון ברחבי העולם.
4. עשוי לשפר את גורמי הסיכון למחלות לב
התקפי לב ושבץ הם גורמי המוות המובילים בעולם.
לפני עשרות שנים, חוקרים הבחינו שבקהילות אוכלות דגים היו שיעורים נמוכים מאוד של מחלות אלו. רק מאוחר יותר הבינו את הקשר לצריכת אומגה 3.
מאז, חומצות שומן אומגה 3 נקשרו ליתרונות רבים לבריאות הלב:
- טריגליצרידים: אומגה 3 יכולה להפחית משמעותית את רמות הטריגליצרידים.
- כולסטרול HDL: יש מחקרים המצביעים על כך שאומגה 3 יכולה להעלות את רמות הכולסטרול HDL (הטוב).
- קרישי דם: אומגה 3 יכולה למנוע מטסיות הדם להתקבץ יחד. זה עוזר למנוע היווצרות של קרישי דם מזיקים.
- דלקת: אומגה 3 מפחיתה את הייצור של כמה חומרים המשתחררים במהלך התגובה הדלקתית של הגוף שלך.
עבור אנשים מסוימים, אומגה 3 יכולה גם להוריד את הכולסטרול הרע (LDL). עם זאת, הראיות הן מעורבות, שכן מחקרים מסוימים מוצאים עלייה ברמות הכולסטרול LDL.
למרות ההשפעות המועילות הללו על גורמי הסיכון למחלות לב, אין הוכחות משכנעות לכך שתוספי אומגה 3 יכולים למנוע התקפי לב או שבץ מוחי ומחקרים רבים אינם מוצאים תועלת.
5. עשוי להפחית תסמינים קשב וריכוז בקרב ילדים
הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא הפרעה התנהגותית המאופיינת בחוסר קשב, היפראקטיביות ואימפולסיביות.
מחקרים מסוימים מצאו שלילדים עם הפרעות קשב וריכוז יש רמות נמוכות יותר של חומצות שומן אומגה 3 בדם מאשר לאלו ללא.
יותר מזה, מחקרים ישנים יותר מצביעים על כך שתוספי אומגה 3 יכולים לעזור להפחית את הסימפטומים של ADHD.
בפרט, אומגה 3 עשויה לסייע בשיפור חוסר הקשב והשלמת המשימות. הם עשויים גם להפחית היפראקטיביות, אימפולסיביות, חוסר שקט ותוקפנות.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף, שכן מחקרים אחרים לא מצאו תועלת של תוסף אומגה 3 על תסמיני ADHD.
6. יכול להפחית תסמינים של תסמונת מטבולית
תסמונת מטבולית היא אוסף של מצבים.
היא כוללת השמנת יתר מרכזית – המכונה גם שומן בטני – כמו גם לחץ דם גבוה, טריגליצרידים גבוהים, סוכר גבוה בדם ורמות נמוכות של כולסטרול HDL (טוב).
זה מהווה דאגה גדולה לבריאות מכיוון שהוא מגביר את הסיכון למחלות רבות אחרות, כולל מחלות לב וסוכרת.
כמה מחקרים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 יכולות לעזור לשפר את רמות הסוכר בדם, דלקות וגורמי סיכון למחלות לב אצל אנשים עם תסמונת מטבולית.
7. עשוי להפחית דלקת
דלקת היא תגובה טבעית לזיהומים ולנזקים בגוף שלך. לכן, זה חיוני לבריאות שלך.
עם זאת, הדלקת נמשכת לעיתים לאורך זמן, גם ללא זיהום או פציעה. זה נקרא לרוב דלקת כרונית.
דלקת ארוכת טווח יכולה לתרום כמעט לכל מחלה כרונית, כולל מחלות לב וסרטן.
יש לציין כי חומצות שומן אומגה 3 יכולות להפחית את הייצור של מולקולות וחומרים הקשורים לדלקת, כמו איקוסנואידים וציטוקינים דלקתיים.
למעשה, מחקרים ראו באופן עקבי קשר בין תוספת אומגה 3 והפחתת הדלקת.
8. עשוי להועיל למחלות אוטואימוניות
במחלות אוטואימוניות, המערכת החיסונית שלך חושדת בתאים בריאים בתור תאים זרים ומתחילה לתקוף אותם.
סוכרת מסוג 1 היא דוגמה מובהקת אחת, שבה המערכת החיסונית שלך תוקפת את התאים המייצרים אינסולין בלבלב שלך.
על פי מחקר אחד, צריכה מוגברת של מספר סוגים של חומצות שומן במהלך הינקות, הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות אוטואימוניות הקשורות לסוכרת מסוג 1 בשלב מאוחר יותר בחיים.
אומגה 3 עשויה גם לסייע בטיפול בזאבת, דלקת מפרקים שגרונית, קוליטיס כיבית, מחלת קרוהן ופסוריאזיס, אך יש צורך במחקר נוסף.
9. עשוי לסייע במניעת סרטן
סרטן הוא אחד מגורמי התמותה המובילים בישראל, וחומצות שומן אומגה 3 ידועות כמפחיתות את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
למעשה, כמה מחקרים מראים שלאנשים שצורכים הכי הרבה אומגה 3 יש סיכון נמוך ב-55% לסרטן המעי הגס.
בנוסף, צריכת אומגה 3 קשורה להפחתת הסיכון לסרטן הערמונית וסרטן השד בכמה מחקרים ישנים יותר. עם זאת, לא כל המחקרים דיווחו על אותן תוצאות.
10. יכול לשפר הפרעות נפשיות
רמות נמוכות של אומגה 3 דווחו אצל אנשים עם הפרעות פסיכיאטריות.
מעניין לציין שנמצא שתוספת של חומצות שומן אומגה 3 הפחיתה התנהגות אלימה.
מחקרים גם מצביעים על כך שתוספי אומגה 3 יכולים לשפר את הסימפטומים אצל אנשים עם סכיזופרניה והפרעה דו קוטבית.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף, שכן מחקרים אחרים הניבו תוצאות סותרות.
11. יכול להפחית אסתמה בילדים
אסטמה היא מחלת ריאות כרונית עם תסמינים כמו שיעול, קוצר נשימה וצפצופים.
התקפי אסטמה קשים יכולים להיות מסוכנים. הם נגרמים על ידי דלקת ונפיחות בדרכי הנשימה של הריאות שלך.
יתרה מכך, שיעורי האסטמה ברחבי העולם עלו במהלך העשורים האחרונים.
מעניין לציין שמספר מחקרים מקשרים בין צריכת אומגה 3 לסיכון נמוך יותר לאסטמה בילדים.
12. עשוי להפחית את השומן בכבד שלך
מחלת כבד שומני לא אלכוהולי (NAFLD) היא מצב שכיח המאופיין בהצטברות שומן בכבד.
מאמינים כי היא משפיעה על כ-25% מאוכלוסיית העולם ונחשבת לגורם המוביל למספר מחלות כבד אחרות, כמו שחמת, או צלקות בכבד.
מחקרים מראים כי תוספת של חומצות שומן אומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת שומן הכבד ודלקת אצל אנשים עם מחלת כבד שומני.
13. עשוי לשפר את בריאות העצמות והמפרקים
אוסטאופורוזיס ודלקת פרקים הן שתי הפרעות נפוצות המשפיעות על מערכת השלד שלך.
מחקרים מראים כי אומגה 3 עשויה לסייע בשיפור חוזק העצם על ידי הגברת כמות הסידן בעצמותיך.
תיאורטית, זה אמור להוביל להפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף, שכן מחקרים העלו תוצאות מעורבות על ההשפעות של חומצות שומן אומגה 3 על בריאות העצם.
אומגה 3 עשויה גם לסייע בטיפול בדלקת פרקים. על פי סקירה אחת של מספר מחקרים, תוספי אומגה 3 הצליחו להפחית באופן משמעותי את הכאב אצל אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית של המפרקים הסינוביאליים.
ובכל זאת, יש לערוך מחקרים גדולים ואיכותיים יותר כדי להבין כיצד חומצות שומן אומגה 3 עשויות להשפיע על בריאות העצמות והמפרקים.
14. עשוי לעזור להקל על כאבי מחזור
כאבי מחזור מתרחשים בבטן התחתונה ובאגן ולעיתים קרובות מקרינים לגב התחתון והירכיים. זה יכול להשפיע באופן משמעותי על איכות החיים שלך.
מחקרים מצביעים על כך שאנשים שצורכים הרבה אומגה 3 עשויים לסבול מכאבי מחזור קלים יותר.
מחקר משנת 2011 אף קבע כי תוסף אומגה 3 יעיל יותר מאיבופרופן בטיפול בכאבים עזים בזמן הווסת.
כאן תגלו עוד שיטות להקלה על כאבי מחזור.
15. עשוי לשפר את השינה
שינה טובה היא אחד היסודות לבריאות מיטבית.
חוסר שינה נקשר למחלות רבות, כולל השמנת יתר, סוכרת ודיכאון.
בכמה מחקרים נמצא שרמות נמוכות של חומצות שומן אומגה 3 היו קשורות לבעיות שינה בקרב ילדים ודום נשימה חסימתי בשינה במבוגרים.
מחקרים מצביעים גם על כך שתוסף אומגה 3 עשוי לשפר היבטים מסוימים של השינה ויכול להגן מפני הפרעות שינה.
16. יכול לתמוך בבריאות העור
DHA הוא מרכיב מבני של העור שלך. הוא אחראי לבריאותם של קרומי התא, המהווים חלק גדול מהעור שלך.
EPA גם מועיל לעור שלך במספר דרכים:
- קידום לחות העור
- הפחתת הסיכון לאקנה
- הגנה מפני הזדקנות מוקדמת של העור שלך
- מניעת היפרקרטיניזציה של זקיקי שיער, המופיעה כגבשושיות האדומות הקטנות שרואים לעתים קרובות על הזרועות העליונות
מחקרים בבעלי חיים מראים כי אומגה 3 עשויה גם לסייע בהגנה על העור מפני נזקי השמש. זה לא אומר מן הסתם שצריך להשתמש בתוספי אומגה 3 במקום קרם הגנה.
אומגה 3 חסרונות
אומגה 3 היא חומצה שומנית חיונית, ידועה ביתרונותיה הרבים לבריאות. אך, כמו בכל דבר, ישנם גם חסרונות פוטנציאליים:
- רמות גבוהות מדי של אומגה 3 יכולות להוביל לדימום, במיוחד אצל אנשים הנוטלים תרופות המדללות דם.
- תופעות לוואי אפשריות כמו נפיחות בטן, גזים, ושלשולים. אלו נפוצים יותר בצריכה גבוהה מדי.
- התנגשות עם תרופות: אומגה 3 יכולה להשפיע על תרופות נוגדות דימום, לחץ דם גבוה, ועוד.
- חשש מזיהום: תוספי אומגה 3 ממקור דגים עלולים להכיל רמות גבוהות של מתכות כבדות וחומרים מזהמים אחרים.
לכן, מומלץ לצרוך אומגה 3 במידה ולהתייעץ רופא לפני התחלת צריכה, במיוחד אם במצב רפואי מיוחד ובשילוב תרופות נוספות.
בשורה התחתונה
חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לבריאות מיטבית. לאומגה 3 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית לבריאות הלב, תפקוד המוח, דלקת, בריאות העיניים ועוד.
שילוב של מזונות עשירים באומגה 3 בתזונה שלכם או בחינת תוספי מזון יכולים לתרום באופן משמעותי לבריאות שלכם.
קבלתם ממזונות מלאים – כמו דגים שומניים פעמיים בשבוע – היא הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכת אומגה 3 חזקה.
עם זאת, אם אתם לא אוכלים הרבה דגים שומניים, אז אולי כדאי לשקול לקחת תוסף אומגה 3. עבור אנשים הסובלים ממחסור באומגה 3, זוהי דרך משתלמת ויעילה לשיפור הבריאות.
